La creatina es un compuesto que se produce de forma natural en el organismo y que también se encuentra en fuentes alimentarias como la carne roja y el pescado. Es un suplemento popular porque puede ayudar a aumentar los niveles de energía, mejorar la fuerza y la masa muscular y reducir la fatiga. Se cree que la creatina actúa aumentando la producción de ATP, un compuesto que proporciona energía a las células. El ATP se utiliza como energía durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el sprint.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento del ejercicio. En un estudio, la suplementación con creatina fue capaz de mejorar el rendimiento del sprint en un 5% en los atletas.
En otro estudio, la suplementación con creatina demostró aumentar la masa y la fuerza muscular. En este estudio, se tomó creatina durante 8 semanas y se demostró que aumentaba la masa corporal magra en 2,3 kg y la fuerza en el press de banca en 13,8 kg.
También se ha demostrado que la suplementación con creatina ayuda a reducir la fatiga. En un estudio, se tomó creatina durante 5 días, y se demostró que reducía la fatiga en un 33% en los ciclistas.
¿Quién puede tomar creatina?
En general, cualquier persona puede beneficiarse de la suplementación con creatina, tanto si busca mejorar su rendimiento en el ejercicio, aumentar la fuerza muscular o simplemente quiere asegurarse de que sus músculos están bien alimentados. Sin embargo, hay algunos grupos que pueden beneficiarse más que otros de la suplementación con creatina.
Si tiene más de 50 años, es posible que descubra que sus niveles naturales de creatina están disminuyendo. Esto se debe a la disminución de la masa muscular y al aumento de la grasa corporal. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven menos eficientes en el uso de la creatina, por lo que un suplemento con ella puede ayudar a mejorar su rendimiento en el ejercicio y la fuerza muscular.
Si es vegano o vegetariano, también puede descubrir que sus niveles naturales de creatina son más bajos que los de los consumidores de carne. Esto se debe a que la creatina se encuentra principalmente en los productos animales. Sin embargo, existen suplementos de creatina aptos para veganos, por lo que aún puede aprovechar los beneficios de este aminoácido. Los atletas de todos los niveles pueden beneficiarse de los suplementos de creatina.
Si buscas mejorar su rendimiento en el ejercicio, tanto si es un aficionado ocasional al gimnasio como un atleta profesional, puede ayudarle. De hecho, muchos atletas la utilizan para ayudarles a alcanzar su máximo rendimiento.
También puede ayudar a reducir el tiempo de recuperación después de los entrenamientos, por lo que puede volver a su entrenamiento antes. Si tiene alguna condición médica, siempre es mejor hablar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementos. Se considera generalmente segura, pero siempre existe la posibilidad de efectos secundarios al tomar cualquier suplemento. Asegúrese de mantenerse bien hidratado cuando tome creatina, ya que puede causar deshidratación.
Hay muchos tipos diferentes de suplementos de creatina en el mercado, cada uno con sus propias ventajas y desventajas.
He aquí un resumen de los tipos de creatina más populares, para que pueda tomar una decisión informada sobre cuál es el más adecuado para ti
Monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina es la forma de creatina más popular y ampliamente estudiada. También es la forma más barata y más fácilmente disponible. Se ha demostrado que el monohidrato de creatina aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos, mejora el rendimiento del ejercicio y mejora la recuperación del mismo.
Ester etílico de creatina
El éster etílico de creatina es una forma más nueva de creatina que se dice que es más fácilmente absorbida por el cuerpo. Los estudios han demostrado que es más eficaz que el monohidrato de creatina para aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Sin embargo, también es más cara.
Creatina tamponada
La creatina tamponada es una forma más nueva de creatina que está diseñada para mejorar la absorción y reducir los efectos secundarios. Se afirma que es más suave para el estómago que otras formas de creatina. Sin embargo, no hay pruebas científicas que respalden estas afirmaciones.
Creatina líquida
La creatina líquida es una forma muy concentrada de creatina que está diseñada para ser tomada en pequeñas dosis. Se dice que el organismo la absorbe más rápidamente, pero no hay pruebas científicas que respalden esta afirmación.
¿Qué forma de creatina es la adecuada para usted?
La decisión sobre qué forma de creatina tomar depende en última instancia de usted. Si busca la forma más asequible y fácil de conseguir, el monohidrato de creatina es una buena opción. Si busca una forma más potente que se afirma que se absorbe más fácilmente, el éster etílico de creatina puede ser una mejor opción. Si busca una forma que esté diseñada para ser más suave con el estómago, la creatina tamponada puede ser una buena opción. Y si busca una forma muy concentrada que se dice que se absorbe más rápidamente por el cuerpo, la creatina líquida puede ser una buena elección.
