Las bebidas de recuperación se formulan para acelerar la rehidratación, la resíntesis de glucógeno y la reparación muscular tras el ejercicio. Suelen combinar carbohidratos (glucosa/maltodextrina y a veces fructosa para maximizar la oxidación vía transportadores múltiples), proteína de alta calidad (suero/caseína/mezclas vegetales) para alcanzar el umbral de leucina (≈2–3 g/toma) y electrolitos (sodio, potasio, a veces magnesio) para reponer pérdidas por sudor y mejorar la retención de fluidos.
En deportes de resistencia, la prioridad inmediata es el glucógeno: la velocidad de resíntesis es mayor durante las primeras 2–4 horas post-esfuerzo; si la ventana entre sesiones es corta, conviene empezar a ingerir CHO enseguida. En fuerza/hipertrofia, el foco es iniciar y sostener la MPS (síntesis proteica muscular), para lo cual la proteína (o EAA) y el aporte de leucina son determinantes; una cantidad pequeña de CHO ayuda si la comida post es escasa.
El sodio (≈500–700 mg/L) mejora la retención de líquidos y reduce la diuresis post-reposición. La elección de proteína (suero “rápido”, caseína “lenta”, mezclas vegetales complementadas) y de carbohidratos (glucosa/malto ± fructosa) depende del tiempo hasta la siguiente sesión, tolerancia GI y preferencias. Los lácteos (p. ej., “chocolate milk”) funcionan bien por su relación CHO:PRO y sodio naturales; existen opciones sin lactosa y veganas.
La literatura muestra evidencia alta de que la ingesta de CHO post-ejercicio aumenta la resíntesis de glucógeno, con máximos en las primeras horas. La proteína post incrementa la MPS y puede mejorar la recuperación de rendimiento cuando el consumo de CHO es subóptimo.
Añadir sodio mejora la retención de fluidos. La superioridad de productos comerciales sobre comidas reales bien compuestas es mínima cuando los macros/electrolitos se igualan; las bebidas son útiles por practicidad y tolerancia.
Guía orientativa (ajustar a tamaño corporal, sudoración y objetivo).
¿“Ventana anabólica” rígida? Lo importante es el total diario; si hay doble sesión, sí conviene inmediato.
¿Chocolate con leche vs bebida comercial? Puede ser igual de eficaz si macros/electrolitos encajan contigo.
¿Suero o vegetal? Suero es rápido y rico en leucina; vegetal funciona si aporta leucina y proteína suficiente.
Conclusión: herramienta práctica y efectiva para acelerar rehidratación, glucógeno y reparación, especialmente cuando el tiempo entre sesiones es corto. Igualando macros/electrolitos, la comida sólida puede funcionar; las bebidas aportan comodidad y tolerancia.
Alta (glucógeno/MPS/rehidratación) / Media (rendimiento en siguiente sesión, depende del contexto).
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