El ZMA es un suplemento deportivo patentado que contiene una combinación sinérgica de zinc (en forma de monometionina y aspartato), magnesio (en forma de aspartato) y vitamina B6 (piridoxina). Su propósito es corregir posibles deficiencias de estos micronutrientes, comunes en atletas que entrenan intensamente y pierden minerales a través del sudor.
El zinc es crucial para más de 300 enzimas, incluyendo aquellas que participan en el metabolismo de proteínas y la producción de testosterona y hormona de crecimiento (IGF-1). El magnesio es vital para la función muscular y nerviosa, la producción de ATP (energía) y la relajación muscular. Por su parte, la vitamina B6 actúa como cofactor, optimizando la absorción y el metabolismo de ambos minerales.
El ZMA se ha popularizado en el mundo del fitness y el culturismo por sus posibles beneficios en la recuperación muscular, el aumento de los niveles hormonales y la mejora de la calidad del sueño, gracias al papel del magnesio en la relajación del sistema nervioso.
Mejora del Sueño: el uso más consistentemente reportado. El Magnesio ayuda a calmar el sistema nervioso, facilitando la inducción del sueño y la mejora de su calidad y profundidad.
Recuperación Muscular: el Magnesio ayuda a la relajación y el Zinc es esencial para la reparación del tejido muscular y la síntesis de proteínas.
Soporte Hormonal: el Zinc es un mineral fundamental para la producción de testosterona y hormona de crecimiento. Un estudio inicial mostró aumentos en atletas con deficiencia, aunque la evidencia en personas no deficientes es débil.
Función Inmunológica: el Zinc es un micronutriente clave para el funcionamiento óptimo del sistema inmune.
La evidencia clínica sobre el ZMA es mixta y controvertida. Un estudio inicial (1998) en jugadores de fútbol americano mostró que el ZMA aumentó significativamente los niveles de testosterona e IGF-1.
Sin embargo, estudios de alta calidad posteriores no han logrado replicar estos resultados en atletas sanos y no deficientes, lo que sugiere que el beneficio hormonal solo ocurre si existe una deficiencia previa de zinc o magnesio.
La evidencia más robusta es la subjetiva, donde los usuarios reportan una mejor calidad del sueño y una reducción en los calambres, efectos atribuibles al magnesio.
Dosis orientativas (adultos sanos).
| Objetivo | Dosis Típica Diaria | Notas |
| Mejora del Sueño/Recuperación | 1 dosis (450 mg Mg, 30 mg Zn) | Tomar **30-60 minutos antes de dormir**, con el estómago vacío. |
Se utiliza para mejorar la calidad del sueño, apoyar la recuperación muscular, mantener niveles hormonales óptimos y corregir deficiencias de Zinc y Magnesio comunes en atletas.
Es generalmente seguro en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios son raros y leves. La principal preocupación es la toxicidad por zinc con dosis muy altas y prolongadas (más de 40 mg/día), que puede causar una deficiencia de cobre y problemas neurológicos. Los efectos leves incluyen: malestar gastrointestinal, náuseas y diarrea.
Calcio: el calcio compite con el zinc y el magnesio por la absorción. El ZMA debe tomarse con el estómago vacío y alejado de productos lácteos para maximizar su eficacia.
Medicamentos para la tiroides: el zinc, en altas dosis, puede interferir con la absorción de medicamentos para la tiroides (levotiroxina).
Alcohol: el consumo de alcohol anula los efectos anabólicos y recuperativos del ZMA y empeora el sueño.
¿El ZMA aumenta la testosterona? No, no en hombres sanos con niveles normales. Solo puede aumentar la testosterona en aquellos que presentan una deficiencia previa de zinc o magnesio.
¿Por qué debo tomarlo con el estómago vacío? Porque el calcio (presente en los lácteos) interfiere significativamente con la absorción del zinc y el magnesio. Tomarlo antes de dormir y sin comida optimiza la absorción.
Conclusión: El ZMA es un suplemento de micronutrientes con evidencia sólida (Nivel A) para su eficacia en la corrección de deficiencias de zinc y magnesio en atletas. Sus beneficios funcionales en la mejora del sueño y la recuperación son notables. Aunque su efecto directo en el aumento de testosterona es débil, es una opción segura para el soporte general y la calidad del sueño.
Nivel de evidencia: Alta (corrección de deficiencias, soporte del sueño) / Media-Baja (aumento hormonal en sanos).
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