El magnesio es uno de los minerales más importantes del cuerpo humano y, al mismo tiempo, uno de los más deficitarios en la población española. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Sin embargo, la industria de suplementos lo rodea de tanta confusión sobre formas y dosis que muchas personas acaban tomando la variante equivocada o en cantidades inadecuadas. Esta guía aclara todo.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio es un cofactor esencial en el metabolismo energético (producción de ATP), la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación de la glucosa en sangre y la salud ósea. Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.
Estas son sus funciones principales con evidencia sólida:
- Energía celular: necesario para activar el ATP, la moneda energética del cuerpo
- Función muscular: regula la contracción y relajación muscular; su déficit causa calambres
- Sistema nervioso: modula los receptores NMDA y reduce la excitabilidad neuronal (por eso mejora el sueño y la ansiedad)
- Salud ósea: el 60% del magnesio corporal está en los huesos, donde activa la vitamina D
- Control glucémico: mejora la sensibilidad a la insulina
- Cardiovascular: contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal
Déficit de magnesio: más común de lo que crees
Se estima que entre el 45-68% de la población occidental no alcanza la ingesta adecuada de magnesio. Las causas principales: dietas ultraprocesadas bajas en verduras y frutos secos, suelos agrícolas empobrecidos, estrés crónico (que aumenta la excreción renal de magnesio) y consumo de alcohol o diuréticos.
Síntomas frecuentes del déficit leve-moderado: calambres musculares, fatiga crónica, dificultad para conciliar el sueño, irritabilidad, dolor de cabeza tensional y palpitaciones.
Las 8 formas de magnesio: cuál elegir según tu objetivo
Aquí está la mayor fuente de confusión. No todas las formas de magnesio son iguales en biodisponibilidad ni en efecto.
Magnesio glicinato (bisglicinato)
Para: ansiedad, sueño, estrés, déficit general. La mejor opción para uso general. Alta biodisponibilidad, no produce efecto laxante, bien tolerado. La glicina añade sus propios efectos calmantes y promotores del sueño.
Magnesio malato
Para: energía, fatiga crónica, fibromialgia. El malato participa en el ciclo de Krebs (producción de energía). Buena biodisponibilidad y bien tolerado.
Magnesio treonato (L-treonato)
Para: función cognitiva, memoria. Es la única forma que atraviesa eficientemente la barrera hematoencefálica. Estudios preliminares muestran mejoras en la cognición y la memoria. Es la opción más cara.
Magnesio citrato
Para: estreñimiento, déficit general. Buena biodisponibilidad, pero efecto laxante a dosis altas. Económico y ampliamente disponible.
Magnesio óxido
Evitar como suplemento de magnesio principal: biodisponibilidad muy baja (~4%). Solo útil como antiácido o laxante osmótico. Es el más barato y el más ineficiente para corregir un déficit.
Dosis recomendada de magnesio
Los valores de referencia para adultos según la EFSA y el NIH:
- Hombres adultos: 350-420 mg/día
- Mujeres adultas: 310-360 mg/día
- Durante el embarazo: 350-400 mg/día
Con suplementación, las dosis habituales están entre 200-400 mg de magnesio elemental al día. Es recomendable tomarla por la noche (favorece el descanso) o repartida en 2 tomas para mejorar la absorción y reducir el efecto laxante.
Magnesio y vitamina D: la combinación que más se olvida
Un detalle crítico que mucha gente desconoce: el magnesio es necesario para que la vitamina D sea activa. Sin suficiente magnesio, la vitamina D suplementada no se convierte eficientemente en su forma activa. Si tomas vitamina D y tienes déficit de magnesio, estás limitando su efecto. Tomar ambos juntos es sinérgico.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí. El magnesio no se acumula a niveles tóxicos con el uso regular a dosis terapéuticas. Los riñones sanos excretan el exceso. El límite superior tolerable establecido por la EFSA para la suplementación es de 250 mg/día de magnesio suplementario (adicional al de la dieta) sin supervisión médica.
¿El magnesio ayuda a dormir?
Sí, especialmente en personas con déficit. El magnesio regula los receptores GABA y reduce los niveles de cortisol, favoreciendo el sueño. El magnesio glicinato es la forma más efectiva para este objetivo gracias al efecto calmante adicional de la glicina.
¿El magnesio ayuda con los calambres?
La evidencia es moderada. En personas con déficit de magnesio, la suplementación reduce los calambres musculares. En personas con niveles adecuados, el efecto es menor. Si tienes calambres frecuentes, es razonable probar durante 4-8 semanas.
⚕️ Esta información es orientativa y no sustituye el consejo médico. Consulte con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación. Ver aviso legal.