La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más prevalente del mundo: afecta a más de 2.000 millones de personas (OMS, 2023). En España, la anemia ferropénica afecta al 15-20% de las mujeres en edad fértil. Sin embargo, suplementar hierro sin necesidad tampoco es inocuo. Esta guía explica cuándo, cuánto y cómo.

Para qué sirve el hierro

• Transporte de oxígeno: el hierro es el componente central de la hemoglobina (en glóbulos rojos) y la mioglobina (en músculo). Sin hierro suficiente, menos oxígeno llega a los tejidos → fatiga, palidez, falta de aliento.
• Metabolismo energético: cofactor en enzimas de la cadena respiratoria mitocondrial.
• Función cognitiva: necesario para la síntesis de dopamina y noradrenalina. El déficit de hierro se asocia a deterioro cognitivo y peor rendimiento escolar en niños.
• Sistema inmune: necesario para la proliferación de linfocitos.

Síntomas de déficit de hierro

• Fatiga crónica (el síntoma más frecuente)
• Palidez de piel y mucosas
• Cabello frágil y caída excesiva
• Uñas quebradizas o en cuchara (coiloniquia)
• Pica (deseo de comer hielo o tierra)
• Síndrome de piernas inquietas
• Palpitaciones y disnea de esfuerzo (en anemia establecida)

Formas de hierro en suplementos: cuál absorbe mejor

• Sulfato ferroso: la forma más estudiada y prescrita. Buena absorción (~20%), pero alta incidencia de molestias GI (náuseas, estreñimiento, heces oscuras). Más eficaz tomado en ayunas pero peor tolerado.
• Bisglicinato de hierro (hierro quelado): biodisponibilidad similar o superior al sulfato pero significativamente menos efectos secundarios GI. Un meta-análisis de 2020 (Christides T et al.) encontró similar eficacia con mejor tolerabilidad. Primera opción para personas con sensibilidad digestiva.
• Hierro liposomal: encapsulado en liposomas. Muy alta biodisponibilidad y mínimos efectos secundarios. El más caro. Indicado en personas con mala tolerancia a otros tipos.
• Hierro polimaltosa: buena tolerancia, pero absorción algo menor que el sulfato. Usado frecuentemente en embarazadas.

Dosis de hierro recomendadas

• Para prevención (mujeres fértiles): 15-18 mg/día de hierro elemental
• Para corregir ferropenia sin anemia: 60-120 mg/día de hierro elemental (bajo supervisión médica)
• Para anemia ferropénica: 150-200 mg/día en dosis fraccionadas (prescripción médica)

Qué mejora y qué inhibe la absorción del hierro

• ✅ Vitamina C: tomar con 100-200 mg de vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo hasta un 67%
• ✅ En ayunas: maximiza la absorción pero reduce la tolerancia
• ❌ Calcio: compite directamente con el hierro. No tomar juntos
• ❌ Té y café: los taninos forman complejos insolubles con el hierro. Esperar 1-2 horas
• ❌ Cereales integrales/legumbres: el ácido fítico reduce la absorción del hierro no hemo

⚕️ Fuentes: OMS (2023); Christides T et al. (2020); EFSA NDA Panel (2015). No sustituye asesoramiento médico. El exceso de hierro puede ser tóxico; no suplementar sin confirmar déficit. Aviso legal.