Durante años, los BCAA fueron el suplemento estrella del gimnasio. La ciencia ha evolucionado y hoy sabemos que los EAA (aminoácidos esenciales) son, en la mayoría de contextos, una opción superior. Pero hay matices. Esta guía los analiza con datos.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA (Branched-Chain Amino Acids) son 3 aminoácidos esenciales de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Representan ~35% de los aminoácidos esenciales en el tejido muscular. La leucina es el más importante: activa directamente el sensor mTOR, el interruptor principal de la síntesis proteica muscular (MPS).

¿Qué son los EAA?

Los EAA incluyen los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar: leucina, isoleucina, valina, histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano. Los BCAA son un subconjunto de los EAA.

EAA vs BCAA: lo que dice la ciencia

Un estudio clave de Wolfe RR (2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition) demostró que, aunque la leucina activa mTOR, la síntesis proteica completa requiere todos los aminoácidos esenciales. Los BCAA estimulan la MPS pero no pueden sostenerla si no hay disponibilidad de los otros EAA. En condiciones de ayuno o déficit de otros aminoácidos esenciales, los BCAA pueden incluso aumentar el catabolismo muscular al robar los otros EAA para completar las cadenas proteicas.

Conclusión del meta-análisis de Plotkin DL et al. (2021, Nutrients): los EAA producen una mayor respuesta de síntesis proteica que los BCAA solos, especialmente en condiciones de déficit proteico.

¿Cuándo tienen sentido los BCAA?

• Entrenamiento en ayunas: los BCAA (especialmente la leucina) pueden atenuar el catabolismo durante el ejercicio en ayunas, aunque los EAA siguen siendo superiores.
• Deportes de resistencia prolongada: los BCAA pueden actuar como sustrato energético en ejercicios de >2 horas.
• Personas con alta ingesta proteica total: si ya consumes suficiente proteína de alta calidad, los BCAA son redundantes pero inofensivos.
• Precio: los BCAA son significativamente más baratos que los EAA. Si el presupuesto es limitado y ya tienes buena ingesta proteica, los BCAA en ayunas pueden ser suficientes.

¿Cuándo son superiores los EAA?

• Entrenamiento en ayunas con objetivo de maximizar la MPS
• Dietas bajas en proteínas o veganismo (mayor riesgo de déficit de algunos EAA)
• Recuperación post-entrenamiento si no vas a tomar proteína en las próximas 1-2 horas
• Personas mayores (el músculo anciano responde peor a la leucina sola; necesita todos los EAA)

¿Necesito suplementar aminoácidos?

Si consumes suficiente proteína de calidad (1,6-2,2 g/kg/día) de fuentes completas (whey, carne, pescado, huevos), obtienes todos los BCAA y EAA necesarios. Los suplementos de aminoácidos son útiles principalmente en contextos específicos: entrenamiento en ayunas, déficit proteico, o dietas veganas con proteínas incompletas.

Preguntas frecuentes

¿Qué ratio de BCAA es el mejor?

El ratio 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina) es el más estudiado y el que mejor refleja la composición del músculo. Ratios más altos de leucina (4:1:1 o 8:1:1) son más caros sin evidencia clara de mayor beneficio para la mayoría de personas.

¿Cuántos gramos de EAA tomar?

10-15 g de EAA por toma es el rango más usado en los estudios. Esto proporciona aproximadamente 2-3 g de leucina, suficiente para estimular eficientemente la MPS.

⚕️ Fuentes: Wolfe RR (2017) JISSN; Plotkin DL et al. (2021) Nutrients. No sustituye asesoramiento médico. Aviso legal.