Hay más de 30 formas de creatina en el mercado y cada fabricante asegura que la suya es “superior”. La ciencia, sin embargo, tiene una respuesta bastante clara. Esta comparativa analiza las formas más populares con rigor.
Creatina monohidrato
La creatina monohidrato es la forma original y la más estudiada. Más de 700 estudios en humanos. Su eficacia para aumentar fuerza, potencia y masa muscular está más que documentada.
- ✅ Mayor evidencia científica de cualquier suplemento deportivo
- ✅ La más económica (1-3€ por mes a dosis de mantenimiento)
- ✅ Biodisponibilidad alta: ~99% de absorción
- ❌ Puede causar retención de agua intramuscular (lo que muchos confunden con “hinchazón”)
Veredicto: El estándar de oro. Si no hay razón específica para elegir otra forma, esta es la correcta.
Creatina HCl (clorhidrato)
La creatina HCl se une a una molécula de ácido clorhídrico para mejorar su solubilidad en agua. Los fabricantes afirman que se absorbe mejor y en dosis menores.
- ✅ Mejor solubilidad: 38x más soluble que el monohidrato
- ✅ Menor dosis efectiva teórica (0.75-1 g vs 3-5 g)
- ✅ Menos sensación de hinchazón en algunas personas
- ❌ Mucho más cara (5-8x el precio del monohidrato)
- ❌ Significativamente menos estudios que el monohidrato
- ❌ No hay evidencia de que sea superior al monohidrato en la práctica
Veredicto: Mayor solubilidad en el vaso, pero los estudios comparativos no muestran ventajas clínicas significativas. No justifica el sobreprecio para la mayoría.
Creatina Kre-Alkalyn (Crealkalina)
La Kre-Alkalyn es un monohidrato con pH elevado (alcalino), con la idea de evitar la conversión a creatinina antes de llegar al músculo. Fue patentada en los años 90 con afirmaciones de ser “10x más potente”.
- ✅ Buena estabilidad en solución acuosa
- ❌ Las afirmaciones de la patente no han sido corroboradas por estudios independientes
- ❌ Un RCT de 2012 (Jagim et al.) mostró que el monohidrato era igual o superior en aumento de fuerza, masa muscular y niveles de creatina muscular
- ❌ Precio significativamente más elevado
Veredicto: Los estudios independientes no apoyan la superioridad sobre el monohidrato. El marketing supera a la evidencia.
Tabla comparativa
| Característica | Monohidrato | HCl | Kre-Alkalyn |
|---|---|---|---|
| Evidencia científica | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐ |
| Coste por mes | 1-3€ | 6-15€ | 5-12€ |
| Dosis habitual | 3-5 g/día | 0.75-1 g/día | 1.5-3 g/día |
| Solubilidad | Normal | Alta | Normal-Alta |
| Retención agua | Sí (intramuscular) | Menor | Menor |
| Nuestra recomendación | ✅ Primera opción | Casos específicos | No recomendado |
Conclusión: cuál comprar
Para el 95% de las personas, la creatina monohidrato micronizada es la elección correcta. Es la más estudiada, la más barata y la más eficaz según los datos disponibles. Las otras formas no justifican su sobreprecio para la mayoría de usuarios.
Si tienes problemas gastrointestinales con el monohidrato (poco común) o necesitas una forma más soluble para mezclar, la HCl puede ser una alternativa razonable.
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