HMB Extendido
Análisis Detallado del Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato y su Evidencia Científica
Mecanismo de Doble Acción (Anabolismo y Anti-Catabolismo)
El HMB (Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato) ejerce sus efectos sobre la masa muscular a través de dos vías bioquímicas cruciales. Es un metabolito de la leucina, pero opera de manera distinta, ya que sus efectos son más potentes en la inhibición de la degradación (anti-catabolismo) que en la promoción directa de la síntesis (anabolismo).
VÍA ANTI-CATABÓLICA: El Rol Dominante
Inhibición del Sistema Ubiquitina-Proteosoma (UPP).
El HMB interfiere con la enzima que marca las proteínas para su destrucción. Al ralentizar el UPP (la “papelera de reciclaje” de la célula), el HMB preserva el músculo existente, especialmente en condiciones de estrés, déficit calórico o alto volumen de entrenamiento.
VÍA ANABÓLICA: Potenciador de Crecimiento
Estimulación de la Vía mTOR.
Aunque no es tan potente como la leucina pura, el HMB activa la señalización de la mTOR, que es el regulador maestro de la síntesis de proteínas musculares. Esto complementa su efecto anti-catabólico, asegurando que las proteínas disponibles se utilicen para la reparación y el crecimiento.
Meta-Análisis: La Dependencia del Estado de Entrenamiento
La evidencia de meta-análisis (Wilson et al., 2008) subraya que los efectos del HMB son modulados por la experiencia. El HMB es más eficaz cuando el cuerpo está sufriendo altos niveles de daño muscular o cuando el entrenamiento es novedoso.
El gráfico demuestra que los sujetos no entrenados (o los que experimentan un alto volumen/novedad de entrenamiento) ven un efecto significativamente mayor en la ganancia de Masa Corporal Magra (LBM) y la Fuerza Total (1RM) en comparación con los atletas ya entrenados.
Estudio de Nissen et al. (1996)
Este estudio seminal demostró que la suplementación con 3g de HMB/día durante 3 semanas en hombres desentrenados condujo a un aumento de la masa magra dependiente de la dosis y una reducción en el marcador de daño muscular CPK.
Ganancia de Masa Magra (kg) en 3 Semanas.
La Cinética: HMB-Ca vs HMB-FA
La forma Ácido Libre (HMB-FA), introducida posteriormente, muestra una absorción superior y una concentración plasmática máxima más rápida (Wilson et al., 2013), ideal para la dosificación pre-entrenamiento.
Concentración Plasmática de HMB (μmol/L) post-ingesta.
Dosis, Timing y Seguridad
Dosis Estándar:
3 gramos/día (HMB-Ca o HMB-FA). La dosis de 6g/día no ha demostrado beneficios adicionales significativos.
Timing:
Dividir en 3 tomas de 1g/cada 5 horas (HMB-Ca) o 30-60 minutos pre-ejercicio (HMB-FA).
Seguridad:
Extremadamente seguro. No se han reportado efectos adversos en estudios a largo plazo (Gallagher et al., 2000) en función hepática, renal o lípidos sanguíneos.
Aplicaciones Avanzadas: Sarcopenia y Sinergia con Creatina
HMB en Adultos Mayores (Sarcopenia)
Debido a su potente efecto anti-catabólico, el HMB es una herramienta clave contra la Sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad). En poblaciones que no pueden realizar ejercicio intenso o sufren de inmovilización, el HMB ha demostrado ser efectivo para preservar la masa magra y mejorar la función física.
+2.5 kg LBM
Ganancia promedio de LBM en estudios con adultos mayores no suplementados con entrenamiento (recuperación de inmovilización).
La Combinación Élite: HMB + Creatina
Esta combinación es sinérgica porque actúan en vías separadas y complementarias: La Creatina maximiza el rendimiento y la energía (ATP), mientras que el HMB minimiza el daño y la degradación muscular. Esto permite una mejor respuesta anabólica general.
Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato (HMB)
I. Fundamentos Bioquímicos y Mecanismo de Acción
El Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato no es un aminoácido, sino un metabolito activo del aminoácido esencial leucina. El cuerpo lo produce a través del metabolismo de la leucina, aunque solo una fracción muy pequeña (alrededor del 5%) de la leucina dietética se convierte en HMB.
El mecanismo de acción del es doble y se centra en la conservación de la masa muscular existente:
- Efecto Anti-Catabólico (Vía Dominante): Es un potente agente que reduce la degradación de proteínas musculares (catabolismo). Inhibe la vía de la Ubiquitina-Proteosoma, el mecanismo celular principal responsable de marcar y destruir las proteínas musculares dañadas. Al suprimir esta vía, actúa como un agente conservador del músculo, especialmente eficaz en condiciones de estrés metabólico o déficit calórico.
- Efecto Anabólico (Vía Menor): Puede estimular la síntesis de proteínas musculares a través de la activación de la vía mTOR (Target de Rapamicina en Mamíferos), aunque su capacidad anabólica es generalmente menor que la de su precursor, la leucina.
II. Estudios Científicos Clave y Resultados Pormenorizados
La evidencia científica sobre el es vasta, pero los resultados varían significativamente según el nivel de entrenamiento de los participantes.
A. Estudios Seminales en Poblaciones No Entrenadas (Impacto Alto)
Los mayores y más consistentes beneficios se observaron en sujetos que eran principiantes o no estaban entrenados y que iniciaban un programa de entrenamiento de resistencia.
| Estudio (Autor y Año) | Foco del Estudio | Dosis | Resultados Clave y Porcentajes | Referencias |
| Nissen et al. (1996; Revisión 2003) | Meta-análisis que evaluó estudios hasta 2001 en sujetos que entrenaban ≥2 veces/semana. | 3 g/día (dosis común en los estudios) | Se encontró que el HMB aumentó significativamente la ganancia neta de masa magra en 0.28% por semana y las ganancias de fuerza en 1.40% por semana (P<0.05) en comparación con el placebo. | |
| Nissen et al. (1996) | Ensayo aleatorizado en hombres desentrenados. | 3 g/día | El grupo de HMB de 3 g/día experimentó el mayor aumento en la masa corporal magra (LBM) y redujo significativamente los marcadores de daño muscular (CPK) en comparación con los grupos de dosis más baja y placebo. |
B. HMB de Ácido Libre (FA) en Atletas Entrenados
La forma de Ácido Libre (FA), un desarrollo más reciente, ha sido investigada para superar la baja eficacia percibida del Ca en atletas entrenados.
| Estudio (Autor y Año) | Foco del Estudio | Dosis / Forma | Resultados Clave y Porcentajes | Referencias |
| Wilson et al. (2014) | Ensayo doble ciego en individuos entrenados en resistencia durante 12 semanas (incluyendo un ciclo de sobrecarga de 2 semanas). | 3 g/día de HMB-FA | Fuerza: El HMB-FA aumentó la fuerza total (press banca, sentadilla y peso muerto combinados) en 77.1 kg vs. 25.3 kg en el grupo placebo (P<0.001). | |
| Wilson et al. (2014) | (Mismo estudio) | 3 g/día de HMB-FA | Masa Magra: La ganancia de masa corporal magra (LBM) fue significativamente mayor en el grupo HMB-FA (7.4 kg vs. 2.1 kg en el grupo placebo, P<0.001). | |
| Wilson et al. (2014) | (Mismo estudio) | 3 g/día de HMB-FA | Anti-Catabolismo/Recuperación: El HMB-FA atenuó los aumentos en la Creatina Quinasa (CK) (−6 IU/L vs. 277 IU/L en placebo) y el Cortisol durante el ciclo de sobrecarga (P<0.001), demostrando un fuerte efecto anti-catabólico. |
C. Farmacocinética (Absorción)
El HMB-FA tiene una biodisponibilidad superior al HMB-Ca, lo que es crucial para la dosificación pre-entrenamiento.
| Estudio (Autor y Año) | Foco del Estudio | Resultado Clave | Referencias |
| Fuller et al. (2011, 2015) | Biodisponibilidad y Tmax (Tiempo hasta la concentración máxima). | La forma HMB-FA (Ácido Libre) mostró un aumento más rápido en el HMB plasmático y concentraciones pico más altas en comparación con la forma de sal de calcio (HMB-Ca). | |
| Smith & Fry (2011) | Cinética de HMB-Ca | La forma HMB-Ca alcanza su concentración plasmática pico (Cmax) aproximadamente a los 120 minutos de la ingesta. |
D. HMB y Creatina (Co-suplementación)
La combinación con Creatina Monohidrato (CrM) es común, pero la evidencia sobre su sinergia es mixta.
| Estudio (Autor y Año) | Foco del Estudio | Resultados Clave | Referencias |
| Vukovich et al. (2001) | Efecto aditivo en fuerza y rendimiento anaeróbico. | Mostró mejoras aditivas en el rendimiento al combinar HMB y CrM en la fuerza y la capacidad anaeróbica. | |
| Zajac et al. (2018) | Fuerza Máxima en atletas de élite. | No encontró diferencias significativas en la fuerza máxima (1RM press banca y sentadilla) entre el grupo de Creatina sola y el grupo de HMB + Creatina después de 6 semanas. | |
| ISSN Position Stand (2024) | Revisión de co-suplementación. | La combinación puede producir efectos positivos potenciales en el rendimiento anaeróbico y la fuerza durante 1 a 6 semanas, así como en la composición corporal (aumento de la masa magra y disminución de la masa grasa) durante 4 semanas. Sin embargo, los efectos son inconsistentes y no siempre superiores a los de los ingredientes por separado. |
III. Uso Estratégico y Seguridad
A. Uso Estratégico (Dosificación y Poblaciones)
- Dosis Estándar: La dosis efectiva respaldada por la mayoría de los estudios es de 3 gramos por día.
- Timing: La ISSN recomienda consumirlo cerca del entrenamiento. Debido a su rápida absorción, el HMB-FA debe tomarse 30-60 minutos antes del ejercicio, mientras que el HMB-Ca tradicional puede tomarse en dosis divididas (tres tomas de 1 g/día) a lo largo del día para mantener los niveles plasmáticos.
- Periodo de Consumo: Se ha demostrado que es más efectivo si se consume durante al menos dos semanas antes de un esfuerzo de ejercicio estresante (como un ciclo de sobrecarga o competición).
B. Seguridad y Consenso (ISSN)
El HMB es considerado un suplemento seguro para el consumo crónico en poblaciones sanas.
- Seguridad Crónica: El consumo oral a largo plazo (1.5 a 3 g/día) es seguro para los humanos por al menos un año. Dosis a corto plazo de hasta 6 g/día durante 8 semanas tampoco han mostrado efectos adversos.
- Función de Órganos: Estudios que monitorearon la función renal, hepática y los marcadores sanguíneos no han encontrado efectos adversos en individuos sanos, jóvenes o mayores.
- Sarcopenia: Ha demostrado aumentar la LBM y la funcionalidad en poblaciones sedentarias y de edad avanzada, lo que lo convierte en un tratamiento nutricional clave contra la sarcopenia.