Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato (HMB)
I. Fundamentos Bioquímicos y Mecanismo de Acción
El Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato no es un aminoácido, sino un metabolito activo del aminoácido esencial leucina. El cuerpo lo produce a través del metabolismo de la leucina, aunque solo una fracción muy pequeña (alrededor del 5%) de la leucina dietética se convierte en HMB.
El mecanismo de acción del es doble y se centra en la conservación de la masa muscular existente:
- Efecto Anti-Catabólico (Vía Dominante): Es un potente agente que reduce la degradación de proteínas musculares (catabolismo). Inhibe la vía de la Ubiquitina-Proteosoma, el mecanismo celular principal responsable de marcar y destruir las proteínas musculares dañadas. Al suprimir esta vía, actúa como un agente conservador del músculo, especialmente eficaz en condiciones de estrés metabólico o déficit calórico.
- Efecto Anabólico (Vía Menor): Puede estimular la síntesis de proteínas musculares a través de la activación de la vía mTOR (Target de Rapamicina en Mamíferos), aunque su capacidad anabólica es generalmente menor que la de su precursor, la leucina.
II. Estudios Científicos Clave y Resultados Pormenorizados
La evidencia científica sobre el es vasta, pero los resultados varían significativamente según el nivel de entrenamiento de los participantes.
A. Estudios Seminales en Poblaciones No Entrenadas (Impacto Alto)
Los mayores y más consistentes beneficios se observaron en sujetos que eran principiantes o no estaban entrenados y que iniciaban un programa de entrenamiento de resistencia.
| Estudio (Autor y Año) | Foco del Estudio | Dosis | Resultados Clave y Porcentajes | Referencias |
| Nissen et al. (1996; Revisión 2003) | Meta-análisis que evaluó estudios hasta 2001 en sujetos que entrenaban ≥2 veces/semana. | 3 g/día (dosis común en los estudios) | Se encontró que el HMB aumentó significativamente la ganancia neta de masa magra en 0.28% por semana y las ganancias de fuerza en 1.40% por semana (P<0.05) en comparación con el placebo. | |
| Nissen et al. (1996) | Ensayo aleatorizado en hombres desentrenados. | 3 g/día | El grupo de HMB de 3 g/día experimentó el mayor aumento en la masa corporal magra (LBM) y redujo significativamente los marcadores de daño muscular (CPK) en comparación con los grupos de dosis más baja y placebo. |
B. HMB de Ácido Libre (FA) en Atletas Entrenados
La forma de Ácido Libre (FA), un desarrollo más reciente, ha sido investigada para superar la baja eficacia percibida del Ca en atletas entrenados.
| Estudio (Autor y Año) | Foco del Estudio | Dosis / Forma | Resultados Clave y Porcentajes | Referencias |
| Wilson et al. (2014) | Ensayo doble ciego en individuos entrenados en resistencia durante 12 semanas (incluyendo un ciclo de sobrecarga de 2 semanas). | 3 g/día de HMB-FA | Fuerza: El HMB-FA aumentó la fuerza total (press banca, sentadilla y peso muerto combinados) en 77.1 kg vs. 25.3 kg en el grupo placebo (P<0.001). | |
| Wilson et al. (2014) | (Mismo estudio) | 3 g/día de HMB-FA | Masa Magra: La ganancia de masa corporal magra (LBM) fue significativamente mayor en el grupo HMB-FA (7.4 kg vs. 2.1 kg en el grupo placebo, P<0.001). | |
| Wilson et al. (2014) | (Mismo estudio) | 3 g/día de HMB-FA | Anti-Catabolismo/Recuperación: El HMB-FA atenuó los aumentos en la Creatina Quinasa (CK) (−6 IU/L vs. 277 IU/L en placebo) y el Cortisol durante el ciclo de sobrecarga (P<0.001), demostrando un fuerte efecto anti-catabólico. |
C. Farmacocinética (Absorción)
El HMB-FA tiene una biodisponibilidad superior al HMB-Ca, lo que es crucial para la dosificación pre-entrenamiento.
| Estudio (Autor y Año) | Foco del Estudio | Resultado Clave | Referencias |
| Fuller et al. (2011, 2015) | Biodisponibilidad y Tmax (Tiempo hasta la concentración máxima). | La forma HMB-FA (Ácido Libre) mostró un aumento más rápido en el HMB plasmático y concentraciones pico más altas en comparación con la forma de sal de calcio (HMB-Ca). | |
| Smith & Fry (2011) | Cinética de HMB-Ca | La forma HMB-Ca alcanza su concentración plasmática pico (Cmax) aproximadamente a los 120 minutos de la ingesta. |
D. HMB y Creatina (Co-suplementación)
La combinación con Creatina Monohidrato (CrM) es común, pero la evidencia sobre su sinergia es mixta.
| Estudio (Autor y Año) | Foco del Estudio | Resultados Clave | Referencias |
| Vukovich et al. (2001) | Efecto aditivo en fuerza y rendimiento anaeróbico. | Mostró mejoras aditivas en el rendimiento al combinar HMB y CrM en la fuerza y la capacidad anaeróbica. | |
| Zajac et al. (2018) | Fuerza Máxima en atletas de élite. | No encontró diferencias significativas en la fuerza máxima (1RM press banca y sentadilla) entre el grupo de Creatina sola y el grupo de HMB + Creatina después de 6 semanas. | |
| ISSN Position Stand (2024) | Revisión de co-suplementación. | La combinación puede producir efectos positivos potenciales en el rendimiento anaeróbico y la fuerza durante 1 a 6 semanas, así como en la composición corporal (aumento de la masa magra y disminución de la masa grasa) durante 4 semanas. Sin embargo, los efectos son inconsistentes y no siempre superiores a los de los ingredientes por separado. |
III. Uso Estratégico y Seguridad
A. Uso Estratégico (Dosificación y Poblaciones)
- Dosis Estándar: La dosis efectiva respaldada por la mayoría de los estudios es de 3 gramos por día.
- Timing: La ISSN recomienda consumirlo cerca del entrenamiento. Debido a su rápida absorción, el HMB-FA debe tomarse 30-60 minutos antes del ejercicio, mientras que el HMB-Ca tradicional puede tomarse en dosis divididas (tres tomas de 1 g/día) a lo largo del día para mantener los niveles plasmáticos.
- Periodo de Consumo: Se ha demostrado que es más efectivo si se consume durante al menos dos semanas antes de un esfuerzo de ejercicio estresante (como un ciclo de sobrecarga o competición).
B. Seguridad y Consenso (ISSN)
El HMB es considerado un suplemento seguro para el consumo crónico en poblaciones sanas.
- Seguridad Crónica: El consumo oral a largo plazo (1.5 a 3 g/día) es seguro para los humanos por al menos un año. Dosis a corto plazo de hasta 6 g/día durante 8 semanas tampoco han mostrado efectos adversos.
- Función de Órganos: Estudios que monitorearon la función renal, hepática y los marcadores sanguíneos no han encontrado efectos adversos en individuos sanos, jóvenes o mayores.
- Sarcopenia: Ha demostrado aumentar la LBM y la funcionalidad en poblaciones sedentarias y de edad avanzada, lo que lo convierte en un tratamiento nutricional clave contra la sarcopenia.
Fuentes consultadas
- Nissen, S., & Sharp, R. L. (1993). Effect of dietary supplements on lean body mass, muscle strength, and muscle damage during training. Journal of Applied Physiology.
- Nissen, S., et al. (1996). The effect of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology.
- Jówko, E., et al. (2001). Supplementation with beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and alpha-ketoisocaproic acid (KIC) during resistance exercise in women. Journal of Nutritional Biochemistry.
- Wilson, J. M., et al. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass and strength in resistance-trained individuals. British Journal of Nutrition.
- Wilson, J. M., et al. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on muscle damage and subsequent muscle function: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
- Gallagher, P. M., et al. (2000). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, and muscle biochemistry. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Wilson, J. M., et al. (2009). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid reduces temperature-dependent protein breakdown in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology.
- Revisión General: examine.com – Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB). (Enlace a examine.com)