El magnesio glicinato (también llamado bisglicinato de magnesio) es la forma de magnesio que más recomiendan los especialistas en nutrición para el estrés y el sueño. Esta guía explica por qué es diferente al citrato o al óxido, y cuándo elegirlo.
¿Qué hace diferente al magnesio glicinato?
El magnesio glicinato es una sal de magnesio unida a dos moléculas de glicina (aminoácido). Esta unión tiene dos ventajas clave: (1) el magnesio se absorbe por la misma vía que los aminoácidos, evitando el sistema de transporte mineral que se satura fácilmente (→ mayor biodisponibilidad); (2) la glicina en sí misma tiene propiedades calmantes y promotoras del sueño independientes del magnesio.
Magnesio y sistema nervioso
El magnesio es un antagonista natural del receptor NMDA (N-metil-D-aspartato), el principal receptor excitador del sistema nervioso central. Al bloquear estos receptores de forma fisiológica, el magnesio reduce la hiperexcitabilidad neuronal que se asocia con la ansiedad, el estrés y el insomnio.
Un meta-análisis de 2017 (Boyle NB et al., Nutrients) analizó 18 estudios y encontró asociación significativa entre niveles bajos de magnesio y mayor ansiedad subjetiva, así como mejoras con la suplementación en personas con déficit.
La glicina: el bono añadido
La glicina es un aminoácido inhibidor del SNC. Varios RCTs muestran que 3 g de glicina antes de dormir mejoran la calidad del sueño, reducen la latencia y mejoran el funcionamiento diurno. Fuente: Bannai M et al. (2012) Sleep and Biological Rhythms. Al tomar magnesio glicinato, obtienes este beneficio adicional gratis.
Magnesio glicinato vs otras formas
- vs Óxido: biodisponibilidad ~4% vs ~80%. El glicinato es incomparablemente mejor.
- vs Citrato: similar eficacia para el déficit general, pero el citrato tiene efecto laxante a dosis altas. El glicinato es más suave y añade el efecto de la glicina.
- vs Malato: el malato es superior para la fatiga/energía por el papel del malato en el ciclo de Krebs. Para estrés/sueño, el glicinato es la primera opción.
Dosis y cuándo tomarlo
- Dosis habitual: 200-400 mg de magnesio elemental al día (equivale a 1.000-2.000 mg de bisglicinato de magnesio, que contiene ~20% de magnesio elemental)
- Cuándo: 1-2 horas antes de dormir para maximizar el efecto sobre el sueño. También puede repartirse en 2 tomas.
- Con o sin comida: el glicinato se tolera bien en ayunas, aunque con comida también funciona.
⚕️ Fuentes: Boyle NB et al. (2017) Nutrients; Bannai M et al. (2012) Sleep Biol Rhythms. No sustituye asesoramiento médico. Aviso legal.