La ashwagandha (Withania somnifera) es la planta adaptógena más investigada de la medicina ayurvédica y una de las que más evidencia científica ha acumulado en los últimos 15 años. No es hype: los datos son sólidos en varios frentes. Esta guía analiza qué funciona, qué está sobrevalorado y cuál es la dosis correcta.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha es una planta de la familia Solanaceae originaria de India, Norte de África y el Mediterráneo. Su raíz es la parte con mayor concentración de compuestos activos (withanólidos), y es la que se utiliza en los suplementos. El nombre sánscrito hace referencia al olor a caballo y a su supuesta propiedad de dar “fuerza de caballo”.

En fitoterapia moderna, se clasifica como adaptógeno: un compuesto que ayuda al organismo a adaptarse al estrés físico y psicológico sin efectos estimulantes directos.

Beneficios con mayor evidencia científica

1. Reducción del estrés y la ansiedad

Es el efecto con más y mejor evidencia. Múltiples ensayos controlados y aleatorizados (RCT) han demostrado que la ashwagandha reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés) y mejora las puntuaciones en escalas de ansiedad.

Un meta-análisis de 2021 publicado en Medicine (Pratte MA et al.) que analizó 5 RCTs con un total de 400 participantes concluyó que la ashwagandha reduce significativamente la ansiedad y el estrés percibido, con un tamaño del efecto moderado-alto. Dosis utilizadas en los estudios: 240-600 mg/día de extracto estandarizado.

2. Mejora de la calidad del sueño

Un RCT de 2020 (Langade D et al., PLOS ONE) con 150 participantes mostró que 300 mg de extracto KSM-66 dos veces al día durante 8 semanas mejoró significativamente la calidad del sueño, el tiempo de conciliación y la alerta matutina en personas con insomnio. El efecto es mayor en personas con niveles altos de estrés.

3. Rendimiento físico y fuerza muscular

Un meta-análisis de 2021 en Journal of the International Society of Sports Nutrition (Pérez-Gómez J et al.) que analizó 12 RCTs concluyó que la ashwagandha mejora significativamente la fuerza muscular, la potencia y la recuperación. Los aumentos en 1RM (repetición máxima) oscilaron entre el 10-15% en 8-12 semanas.

4. Niveles de testosterona en hombres

Varios estudios muestran aumentos de testosterona entre un 10-22% en hombres con niveles basales bajos-normales. El mecanismo propuesto es la reducción de cortisol (que inhibe la síntesis de testosterona) y la estimulación de la hormona luteinizante (LH). Importante: el efecto es relevante principalmente en hombres con déficit o estrés crónico, no en hombres con niveles óptimos.

5. Función cognitiva

Un RCT de 2017 (Choudhary D et al., Journal of Dietary Supplements) demostró mejoras en memoria, función ejecutiva y velocidad de procesamiento cognitivo con 300 mg de KSM-66 dos veces al día durante 8 semanas, frente a placebo.

KSM-66 vs Sensoril: ¿cuál elegir?

Los dos extractos estandarizados con más estudios son:

• KSM-66: extracto de raíz únicamente, estandarizado al ≥5% withanólidos. El más estudiado en rendimiento físico, testosterona y función cognitiva. La mayoría de estudios mencionados usan KSM-66.
• Sensoril: extracto de raíz y hoja, estandarizado al ≥10% withanólidos. Más potente en efectos ansiolíticos y de sueño. La dosis efectiva es menor (125-250 mg vs 300-600 mg del KSM-66).

Para estrés y sueño: cualquiera funciona. Para rendimiento deportivo y testosterona: KSM-66 tiene más evidencia directa.

Dosis recomendada

• KSM-66: 300-600 mg/día (en 1-2 tomas). La mayoría de estudios usan 300 mg dos veces al día.
• Sensoril: 125-250 mg/día.
• Extracto genérico: 500-1.000 mg/día si no está especificado el porcentaje de withanólidos.
• Cuándo tomarla: con comida. Para sueño, preferiblemente 1-2 horas antes de acostarse. Los efectos completos tardan 4-8 semanas.

Efectos secundarios y contraindicaciones

• Generalmente bien tolerada a dosis recomendadas
• Ocasionalmente: malestar gastrointestinal (tomar con comida reduce este efecto)
• Contraindicaciones: embarazo (puede estimular contracciones uterinas), enfermedades autoinmunes (estimula el sistema inmune), hipotiroidismo (puede aumentar los niveles de hormona tiroidea — consultar médico)
• Interacciones: sedantes, inmunosupresores, medicamentos para la tiroides

Preguntas frecuentes

¿Se puede tomar ashwagandha todos los días?

Sí. Los estudios más largos han usado suplementación continua de hasta 6 meses sin efectos adversos significativos. Algunos protocolos recomiendan descansos de 4-6 semanas después de 3 meses de uso continuado, aunque no hay evidencia de que sea estrictamente necesario.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha?

Los efectos sobre el sueño pueden notarse en 1-2 semanas. Los efectos sobre el estrés, la fuerza y la testosterona requieren habitualmente 4-8 semanas de uso regular para apreciarse plenamente.

⚕️ Información basada en: Pratte MA et al. (2014) J Int Soc Sports Nutr; Langade D et al. (2020) PLOS ONE; Pérez-Gómez J et al. (2021) J Int Soc Sports Nutr. No sustituye el consejo médico. Aviso legal.