La melatonina es probablemente el suplemento más malentendido del mercado. Se vende en dosis de 5-10 mg cuando la evidencia científica indica que las dosis óptimas son diez veces menores. Esta guía aclara cómo usarla correctamente.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Actúa como señal circadiana, indicando al organismo que es de noche y preparándolo para el sueño. No es un sedante: no induce el sueño directamente, sino que ajusta el reloj biológico.
Para qué sirve la melatonina según la ciencia
- Jet lag: aquí tiene la evidencia más sólida. La EFSA ha reconocido que la melatonina “contribuye a aliviar la sensación subjetiva del jet lag”. Dosis de 0.5-3 mg tomados a la hora de acostarse en el destino. Fuente: Cochrane Review (Herxheimer A, 2002).
- Retraso de fase circadiana: para personas que son “búhos” (se duermen muy tarde y no pueden adelantar el sueño), 0.5-1 mg tomado 5-6 horas antes de acostarse puede adelantar el ciclo.
- Insomnio en personas mayores: la producción de melatonina disminuye con la edad. La suplementación a 0.5-2 mg mejora la calidad del sueño en personas de 55+ años.
- Trabajadores a turnos: ayuda a reajustar el ritmo circadiano tras turnos nocturnos.
El error de dosificación más frecuente
Los suplementos de melatonina se venden habitualmente en dosis de 5-10 mg. Sin embargo, los estudios más recientes indican que 0.3-1 mg es suficiente para la mayoría de personas y que dosis mayores no son más efectivas pero sí producen más efectos secundarios (somnolencia al día siguiente, dolor de cabeza, alteración hormonal a largo plazo en adolescentes).
Un meta-análisis de 2022 (Brzezinski A et al., Sleep Medicine Reviews) concluyó que las dosis bajas (0.5-1 mg) son tan eficaces como las altas para el ajuste circadiano, con menos efectos secundarios.
Dosis y timing recomendados
- Dosis: 0.5-1 mg para uso general. Hasta 3 mg para jet lag severo.
- Cuándo tomarla: 30-60 minutos antes de la hora de acostarse deseada. Para jet lag: a la hora de acostarse en el destino, durante 2-4 días.
- Luz azul: reduce la producción natural de melatonina. Evitar pantallas 1-2 horas antes de dormir para maximizar la melatonina endógena.
Efectos secundarios y contraindicaciones
- A dosis bajas: generalmente bien tolerada
- Somnolencia al día siguiente (especialmente con dosis altas)
- Dolor de cabeza
- No recomendada en: menores de 18 años salvo indicación médica, embarazadas, personas con enfermedades autoinmunes (estimula el sistema inmune), personas en tratamiento con anticoagulantes
Preguntas frecuentes
¿La melatonina crea dependencia?
No hay evidencia de dependencia física o síndrome de abstinencia con la melatonina. Sin embargo, el uso crónico sin abordar la causa del insomnio no es recomendable. La melatonina es una solución temporal, no un tratamiento del insomnio crónico.
¿La melatonina afecta a las hormonas?
A corto plazo y dosis bajas, no de forma relevante en adultos. En adolescentes en desarrollo, el uso crónico puede interferir con el eje hormonal. Por eso no se recomienda en menores sin supervisión médica.
⚕️ Fuentes: EFSA Journal (2011); Herxheimer A (2002) Cochrane Review; Brzezinski A et al. (2022) Sleep Medicine Reviews. No sustituye asesoramiento médico. Aviso legal.