La proteína de suero de leche (whey) es el suplemento proteico más vendido y estudiado del mundo. Sin embargo, la cantidad de tipos, marcas y afirmaciones en el mercado genera confusión. Esta guía aclara todo: qué diferencia a cada tipo, cuánto tomar y cuándo.

¿Qué es la proteína whey?

El whey es la fracción proteica del suero de leche, el líquido que queda al fabricar queso. Contiene todas las proteínas solubles en agua de la leche: beta-lactoglobulina (~65%), alfa-lactoalbúmina (~25%), inmunoglobulinas y lactoferrina. Es una proteína completa: contiene los 9 aminoácidos esenciales y una alta concentración de leucina (~10%), el aminoácido que activa más eficientemente la síntesis proteica muscular (mTOR).

Tipos de proteína whey: diferencias reales

Concentrado (WPC — Whey Protein Concentrate)

• Pureza: 70-80% de proteína por peso
• Lactosa: 4-8% (puede causar molestias en intolerantes)
• Grasa: 4-8%
• Precio: el más económico
• Para quién: personas sin intolerancia a la lactosa que buscan una fuente proteica económica

Aislado (WPI — Whey Protein Isolate)

• Pureza: >90% de proteína por peso
• Lactosa: <1% (apto para la mayoría de intolerantes)
• Grasa: <1%
• Precio: 20-40% más caro que el concentrado
• Para quién: personas con intolerancia a la lactosa, en fase de definición o que buscan la mayor pureza proteica

Hidrolizado (WPH — Whey Protein Hydrolysate)

• Pureza: >90% (similar al aislado)
• Digestión: pre-digerido enzimáticamente → absorción más rápida
• Precio: el más caro (2-3x el concentrado)
• Sabor: más amargo por los péptidos libres
• Para quién: personas con problemas digestivos graves o necesidad de absorción ultra-rápida (post-cirugía, etc.). Para el deportista promedio, el beneficio sobre el aislado es marginal

¿Cuánta proteína whey necesito?

La recomendación de la ISSN (International Society of Sports Nutrition, 2017) para personas activas que buscan aumentar o mantener masa muscular es de 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuida en varias tomas de 20-40 g.

El whey solo debe cubrir la diferencia entre lo que obtienes de la dieta y tu objetivo. Si ya llegas con la alimentación, el whey no añade beneficio extra.

• Persona de 70 kg activa: necesita ~112-154 g/día de proteína total. Si obtiene 80 g de la dieta, necesita ~30-70 g de suplemento.
• Toma óptima: 20-40 g por toma (máxima estimulación de MPS por ingesta)

Cuándo tomar el whey: ¿importa el timing?

La “ventana anabólica” post-entrenamiento es real pero más amplia de lo que se creía. Un meta-análisis de Schoenfeld y Krieger (2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition) concluyó que el timing importa menos que el total proteico diario. Dicho esto, tomar proteína en las 2 horas post-entrenamiento sigue siendo práctico y beneficioso para la recuperación.

Cómo evaluar la calidad de una proteína whey

• Perfil de aminoácidos: mira la tabla nutricional. La leucina debería ser >2,5 g por scoop de 30 g.
• Certificaciones: busca NSF Certified for Sport, Informed Sport o Informed Choice si compites (controles antidopaje).
• Spiking de aminoácidos: evita productos que listen aminoácidos individuales (glicina, taurina) en los primeros puestos del etiquetado, ya que pueden estar “inflando” el contenido proteico con aminoácidos baratos.
• Valor biológico (VB): el whey tiene un VB ~104, superior al huevo (VB ~100) y la caseína (~77).

Preguntas frecuentes

¿La proteína whey engorda?

No intrínsecamente. La ganancia de peso depende del balance calórico total. El whey tiene unas 100-120 kcal por scoop de 25 g. Su alto poder saciante puede ayudar a reducir el apetito y controlar el peso.

¿La proteína whey daña los riñones?

En personas con función renal sana, no. Esta creencia está refutada por la evidencia. Un meta-análisis de 2018 (Devries MC et al., Journal of Nutrition) no encontró efectos negativos en marcadores de función renal con ingestas de hasta 2,2 g/kg/día. En personas con enfermedad renal preexistente, sí es necesario controlar la ingesta proteica total.

⚕️ Fuentes: ISSN Position Stand (2017); Schoenfeld & Krieger (2013) JISSN; Devries MC et al. (2018) J Nutr. No sustituye asesoramiento médico. Aviso legal.