Los aminoácidos son los bloques estructurales de las proteínas y actúan también como señalizadores metabólicos y precursores (p. ej., dopamina a partir de tirosina, serotonina a partir de triptófano, óxido nítrico desde arginina). De los 20 proteinogénicos, algunos son esenciales (no los sintetiza el cuerpo), otros no esenciales y varios condicionalmente esenciales (p. ej., glutamina, arginina en estrés).
En nutrición deportiva y clínica se usan tanto mezclas (EAA, BCAA) como AA individuales (leucina, glutamina, tirosina). La síntesis de proteína muscular (MPS) depende de un umbral de leucina por toma (~2–3 g en adultos) y del aporte total de proteína de alta calidad.
En poblaciones con baja ingesta o mayores (anabolismo reducido) los AA/EAAs pueden mejorar la MPS; en personas con proteína adecuada, los beneficios de AA libres frente a proteína completa suelen ser pequeños.
Más allá del músculo, ciertos AA intervienen en función endotelial (arginina/citrulina), barrera intestinal (glutamina), neurotransmisión (triptófano/tirosina) y sueño/estrés (p. ej., glicina). Su seguridad general es buena a dosis habituales, pero los excesos o combinaciones inadecuadas pueden causar efectos GI, interacciones o desequilibrios entre AA competidores (grandes neutros compiten por transportadores).
Evidencia (ampliada): los EAA y proteínas completas estimulan MPS de forma aguda; el umbral de leucina por toma es determinante, especialmente en mayores.
A largo plazo, si la proteína diaria (1,6–2,2 g/kg en deportistas) es adecuada, los BCAA no superan a proteínas completas en fuerza o masa; los EAA pueden igualarlas si aportan suficientes mg de leucina y AA limitantes. Arginina/citrulina muestran mejoras pequeñas en marcadores vasculares/PA; glutamina tiene beneficios claros en estados clínicos específicos, no tanto en sanos.
En cognición bajo estrés, tirosina ayuda de forma aguda en tareas exigentes.
Orientativo; ajustar a dieta/objetivo.
¿BCAA o EAA? EAA (o proteína completa) > BCAA para MPS.
¿Cuánto leucina por comida? ~2–3 g (más en mayores).
¿Plant-based? Asegurar proteína total y leucina (soja, legumbres + cereales) o añadir EAA/leucina.
Conclusión: los AA son herramientas útiles cuando la proteína es insuficiente, hay anabolismo reducido o se buscan efectos específicos (NO, cognición). Si ya cubres proteína de alta calidad, el extra de AA libres aporta poco salvo casos concretos.
Alta (MPS aguda con EAA/leucina) / Media (beneficio crónico adicional si proteína adecuada) / Baja–Media (usos específicos en sanos).
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