Los aminoácidos esenciales (EAA) son los que el organismo no puede sintetizar en cantidad suficiente y deben provenir de la dieta o de suplementos. En nutrición deportiva, la mezcla de EAA se utiliza para estimular la síntesis de proteína muscular (MPS) con una carga calórica relativamente baja.
La leucina actúa como señal primaria que activa mTORC1 e inicia la MPS, pero el sostenimiento de la MPS exige todos los EAA como sustrato. Por eso, las mezclas de EAA suelen ser más eficaces que los BCAA cuando una toma es pobre en proteína, cuando se busca minimizar calorías o en mayores con “resistencia anabólica”.
En comparación con una proteína completa (suero, caseína, soja, etc.), los EAA pueden lograr respuestas anabólicas agudas similares si aportan una cantidad adecuada de leucina (≈2–3 g por toma) y del resto de EAA; sin embargo, a efectos de rendimiento/ganancias a medio-largo plazo, lo determinante sigue siendo cubrir la proteína total diaria y distribuirla en tomas que alcancen el umbral de leucina.
Las mezclas de EAA son, por tanto, una herramienta para “cerrar la brecha” cuando una comida concreta se queda corta, o cuando la digestión de proteína completa no es viable (peri-entreno, baja tolerancia GI, restricciones calóricas).
Estudios agudos muestran que EAA con ≈2–3 g leucina elevan la MPS posprandial de forma robusta. Frente a BCAA aislados, las mezclas de EAA generan una MPS superior al aportar todos los sustratos necesarios.
En programas de entrenamiento, cuando la proteína total diaria está bien cubierta (≈1,6–2,2 g/kg/d en fuerza), las ganancias de masa/fuerza no superan necesariamente a las obtenidas con proteína completa; el valor de EAA es mayor como complemento para tomas deficitarias, en hipocalórica o en ancianos. La evidencia apoya su uso estratégico, aunque las respuestas varían por dosis, perfil de la mezcla y estado nutricional.
Orientativo; ajustar a proteína diaria, objetivo y tolerancia. Prioriza alcanzar ≈2–3 g de leucina por toma.
| Contexto | Dosis EAA | Leucina objetivo | Frecuencia | Notas |
| Comida pobre en proteína (<20 g) | 7–10 g | 2–3 g | Con esa comida | “Cierra” el umbral anabólico sin añadir muchas calorías |
| Pre / Post-entrenamiento | 10–15 g | 2–3 g | 1 toma alrededor del entreno | Si tomas proteína completa suficiente, puede ser redundante |
| Mayores / sarcopenia | 10–15 g | ≥2,5–3 g | 1–2 tomas/día | Distribuir con comidas principales |
| Hipocalórica (definición) | 10–15 g | 2–3 g | 1 toma/día | Soporte anabólico con baja energía |
Estimación de leucina según mezcla:
| Leucina en la mezcla | EAA necesarios para 2,5 g Leu | Comentario |
| 25% de la mezcla | ≈10 g | Perfil alto en leucina (habitual en EAA “anabólicos”) |
| 20% de la mezcla | ≈12,5 g | Requiere dosis algo mayor |
¿EAA o proteína de suero? Para el día a día, la proteína completa es conveniente y efectiva. Usa EAA cuando quieras mínima carga calórica o si la comida no llega al umbral de leucina.
¿Cuánta leucina por toma? Apunta a ~2–3 g (mayores: 2,5–3 g). Ajusta la dosis total de EAA según el % de leucina de tu mezcla.
¿Antes o después del entreno? Lo clave es el total diario y alcanzar umbrales por comida; peri-entreno puede ser práctico si no toleras proteína completa.
Conclusión: las mezclas de EAA son una herramienta eficaz para iniciar y sostener la MPS cuando una toma es baja en proteína, en hipocalórica o en mayores. Si ya cumples proteína/EAA por comida, el valor añadido es limitado. Úsalas de forma estratégica, priorizando siempre la proteína total diaria y la calidad de la dieta.
Nivel de evidencia: Alta (MPS aguda con EAA adecuados) / Media (ventaja práctica vs proteína completa en programas largos; depende del contexto).
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