Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) son aminoácidos esenciales con un papel clave en el metabolismo muscular. La leucina actúa como señal que activa mTORC1 e inicia la síntesis de proteína muscular (MPS); sin embargo, para sostener la MPS se requieren todos los aminoácidos esenciales (EAA). Por ello, cuando la dieta ya aporta proteína completa suficiente por comida (y se alcanza el “umbral de leucina”, ≈2–3 g), añadir BCAA suele ofrecer beneficio adicional limitado.
En la práctica, los BCAA son útiles cuando una ingesta concreta es pobre en proteína (snacks, entre entrenamientos, periodos hipocalóricos) o en mayores con “resistencia anabólica” para asegurar el disparo de la MPS sin mucha carga calórica. En deporte de resistencia se han propuesto para fatiga central (competencia con triptófano en el transportador LNAA), con efectos pequeños y heterogéneos. En clínica, se emplean como coadyuvantes en encefalopatía hepática bajo pautas médicas. La seguridad general es buena; a dosis altas sin balance de EAA podrían aparecer desequilibrios y molestias gastrointestinales.
Fuerza/hipertrofia: metaanálisis y posicionamientos indican que, igualando la proteína total y la leucina por comida, los BCAA no superan a proteína completa o EAA para masa y fuerza; la leucina “dispara” MPS, pero faltan los demás EAA para sostenerla.
Resistencia/fatiga: los efectos son pequeños y dependientes de protocolo, nutrición base y entorno (calor, duración). DOMS: mejoras modestas cuando la dieta base es subóptima.
Encefalopatía hepática: revisiones (incluida Cochrane) apoyan mejora de síntomas y estado nutricional con BCAA orales, sin impacto consistente en mortalidad; su uso es coadyuvante y bajo supervisión médica.
Guía orientativa; ajusta a tu dieta total, objetivo y tolerancia. Prioriza llegar al umbral de leucina por comida (≈2–3 g).
| Contexto | Dosis por toma | Frecuencia | Objetivo | Observaciones |
| Comida/tentempié con poca proteína | 5–7,5 g BCAA | 1 toma junto a la comida | ~2–3 g leucina | Complementa EAA faltantes con la dieta del día |
| Pre/ intra/ post-entrenamiento | 5–10 g BCAA | 1 toma alrededor del entreno | Disparar MPS/atenuar fatiga | Si ya tomas proteína completa, BCAA suelen ser redundantes |
| Mayores / hipocalórica | 5–10 g BCAA o EAA | 1–2 tomas/día | Vencer resistencia anabólica | EAA o proteína completa suelen ser preferibles |
| Encefalopatía hepática (médico) | 4–10 g por toma | 3–5 tomas/día | 12–30 g/d BCAA | Solo con pauta y seguimiento clínico |
Leucina estimada con ratio 2:1:1:
| BCAA (g) | Leucina aprox. | Comentario |
| 5 g | ~2,5 g | Alcanza umbral en la mayoría |
| 7,5 g | ~3,75 g | Útil si buscas margen extra |
| 10 g | ~5 g | Generalmente innecesario si hay proteína |
¿BCAA o EAA o proteína? Para MPS sostenida, EAA o proteína completa suelen ser superiores; BCAA sirven para “cerrar” el umbral de leucina cuando la comida es corta en proteína.
¿Qué ratio elegir? 2:1:1 es el estándar con buena evidencia práctica; ratios muy altos en leucina no han mostrado clara superioridad.
¿Intra-entreno? Puede ser útil si no toleras una comida completa alrededor del entreno; si ya tomas carbohidratos + proteína, el extra de BCAA suele sobrar.
Conclusión: los BCAA son una herramienta útil para alcanzar el umbral de leucina en tomas pobres en proteína y como coadyuvante en encefalopatía hepática bajo supervisión. Si tu ingesta de proteína/EAA por comida es adecuada, el beneficio adicional de BCAA es limitado. Úsalos con propósito, evitando megadosis y priorizando la dieta total.
Nivel de evidencia: Alta (activación aguda de MPS por leucina) / Media (beneficio práctico adicional cuando la proteína ya es adecuada) / Media (encefalopatía hepática como coadyuvante).
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