Bebidas isotónicas

1. Descripción

Una bebida es isotónica cuando su osmolalidad es similar a la del plasma (≈270–330 mOsm/kg), lo que facilita un vaciamiento gástrico y absorción adecuados durante el ejercicio. Suelen contener 6–8% de carbohidratos (glucosa/maltodextrina ± fructosa) y sodio 20–50 mmol/L (≈460–1150 mg/L), con pequeñas cantidades de potasio y otros minerales.

Se usan para mantener el rendimiento en esfuerzos >60–90 min, especialmente en calor o con alta sudoración, aportando energía y electrolitos sin enlentecer excesivamente el vaciado gástrico. Si la concentración de CHO es mucho mayor (>9–10%), la bebida se vuelve hipertónica y puede causar molestias GI; si es muy baja y con pocos solutos, es hipotónica (rápida hidratación pero menos aporte energético).

2. Beneficios potenciales y usos tradicionales

• Rendimiento: mantiene el ritmo y retrasa la fatiga en pruebas de resistencia/intervalos prolongados.
• Hidratación: repone agua y sodio, favoreciendo la retención y la sed adecuada.
• Prevención de crono-caída: menor descenso del rendimiento en la parte final de sesiones largas.
• Riesgo hídrico: reduce el riesgo de hiponatremia vs agua sola en “heavy sweaters” si el sodio es suficiente.

3. Evidencia científica

La evidencia apoya que, en esfuerzos >60–90 min, las bebidas con CHO+Na+ mejoran el tiempo hasta la fatiga y el rendimiento frente a agua. Las mezclas de CHO con transportadores múltiples (glucosa/maltodextrina + fructosa) permiten oxidaciones >60 g/h (hasta ≈90 g/h) con mejor tolerancia GI. El sodio adecuado mejora la retención de fluidos y ayuda a mantener el volumen plasmático.

La estrategia “beber según sed” funciona para muchos, pero en calor/altas tasas de sudor conviene un plan personalizado (0,4–0,8 L/h como punto de partida).

4. Presentaciones disponibles

• Polvos, tabletas efervescentes y RTD.
• “Electrolitos sin azúcar” no son isotónicos (hipotónicos) si carecen de CHO.

5. Dosificación orientativa

Guía orientativa (ajustar a pruebas de sudoración/Na+ personal).

• Volumen: 0,4–0,8 L/h (más en calor/altitud); sorbos regulares cada 10–15 min.
• Carbohidratos: 30–60 g/h como base; hasta 90 g/h si usas glucosa+maltodextrina+fructosa (≈2:1 o 1:0,8).
• Sodio: objetivo 300–800 mg/h (depende de tu sudor). Bebidas comerciales varían de 300 a 1200 mg/L.
• Antes de competir: 5–10 ml/kg 2–4 h antes; 300–500 ml en los 15–30 min previos si orina es oscura.

6. Para qué se utiliza actualmente

• Resistencia (ciclismo, maratón, trail), deportes de equipo en calor, y sesiones de >90 min.
• Entrenos técnicos donde la energía líquida reduce molestias vs sólidos.

7. Efectos secundarios

• GI: malestar si la bebida es muy concentrada o se ingiere de golpe; entrenar el intestino.
• Azúcares/ácidos: caries/erosión dental con uso frecuente; higiene oral.
• Presión arterial: en hipertensión sensible a sal, vigilar el sodio total.

8. Interacciones específicas

• Antidiabéticos/insulina: monitorizar glucemia; usar electrolitos sin azúcar si no se requiere energía.
• Diuréticos/SGLT2: riesgo de deshidratación; planificar ingestas.
• Con cafeína añadida: sumar la cafeína total diaria para evitar efectos indeseados.

9. Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Diferencia con hipotónica/hipertónica? Hipotónica: rápida hidratación (pocos CHO). Hipertónica: mucha energía pero lenta y más riesgo GI. Isotónica: equilibrio.

¿Casera? Agua + zumo (1/3) + agua (2/3) + sal (0,5–1 g/L) + si hace falta, un poco de fructosa además de glucosa/malto.

¿Niños? Preferir agua o bebidas diluidas; usar isotónicas sólo en esfuerzos largos/calor y con moderación.

10. Conclusión

Conclusión: las bebidas isotónicas son eficaces para sostener el rendimiento y la hidratación en esfuerzos prolongados, sobre todo en calor. Personaliza volumen/Na+/CHO y entrena tu estrategia en prácticas, no el día de la carrera.

Alta (rendimiento/hidratación con CHO+Na+) / Media (cramps; multifactorial).

11. Fuentes

• ACSM – Reposición de fluidos
• IOC – Consenso nutrición del deportista
• GSSI – CHO con múltiples transportadores