La colina es un nutriente esencial que, aunque a menudo se agrupa con las vitaminas del complejo B, no es técnicamente una vitamina.
Su papel es crucial en el metabolismo y la salud general del cuerpo. Es un componente fundamental de las membranas celulares, participa en la señalización celular y es un precursor del neurotransmisor **acetilcolina**, vital para la memoria, el aprendizaje y el control muscular. Además, la colina es indispensable para el metabolismo de las grasas y el transporte del colesterol desde el hígado.
La deficiencia de colina puede llevar a un daño hepático y a la acumulación de grasa en el hígado (hígado graso no alcohólico). Aunque el cuerpo la produce en pequeñas cantidades, la ingesta a través de la dieta o la suplementación es necesaria para satisfacer las necesidades del cuerpo, especialmente en etapas de alto requerimiento como el embarazo y la lactancia.
La evidencia clínica sobre la colina es sólida, especialmente en el ámbito de la salud hepática. Estudios controlados han demostrado que la suplementación con colina puede prevenir y revertir los síntomas del hígado graso no alcohólico en personas con deficiencia.
En cuanto a la función cerebral, los estudios son prometedores. La forma más popular, la **Alfa-GPC**, ha mostrado mejoras en la memoria y el rendimiento cognitivo en personas mayores con deterioro cognitivo.
Por otro lado, la evidencia sobre su uso para el rendimiento atlético es más débil. Es importante destacar que la mayoría de las personas obtienen suficiente colina de la dieta, pero aquellos con una ingesta insuficiente (como los veganos o personas con dietas pobres en carne y huevos) pueden beneficiarse de la suplementación.
Dosis orientativas según la forma y el objetivo (adultos sanos).
| Objetivo | Forma | Dosis Típica Diaria | Notas |
| Salud hepática/General | Bitartrato de Colina | 250–500 mg | Tomar con las comidas para mejor absorción. |
| Función cerebral | Alfa-GPC | 300–600 mg | Dividir en 2-3 tomas diarias. |
Se utiliza para el apoyo de la salud hepática, para mejorar la función cerebral, y en suplementos para el bienestar general y el rendimiento deportivo.
Es segura y bien tolerada en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios más comunes son náuseas, diarrea, malestar estomacal y un olor corporal a "pescado" cuando se consumen dosis muy altas, debido al metabolismo de la colina en trimetilamina. Se desaconseja el uso de dosis excesivas sin la supervisión de un médico.
Conclusión: La colina es un nutriente esencial con **evidencia muy sólida (Nivel A)** para su papel en la salud hepática y en el metabolismo de las grasas. Su papel en la función cerebral, especialmente en la forma de Alfa-GPC, tiene una **evidencia sólida (Nivel A)** en poblaciones con deterioro. Es un suplemento seguro y crucial para la salud, especialmente para personas con una ingesta dietética baja.
Nivel de evidencia: Muy alta (salud hepática) / Alta (función cerebral).
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