La creatina monohidrato es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en los músculos y el cerebro. Es una de las ayudas ergogénicas (mejoradoras del rendimiento) más estudiadas y respaldadas por la ciencia en el mundo de la nutrición deportiva.
La creatina ayuda a los músculos a producir energía durante el levantamiento de pesas o el ejercicio de alta intensidad. Lo hace al reciclar el **ATP** (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía del cuerpo, permitiendo que los músculos rindan durante más tiempo y con mayor intensidad.
La mayoría de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, y la suplementación busca aumentar estas reservas para maximizar el rendimiento. Es la forma más investigada, eficaz y económica de creatina.
La evidencia clínica sobre la creatina monohidrato es abrumadora y consistentemente positiva. Cientos de estudios han demostrado que la creatina monohidrato es eficaz para aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular. Se considera un suplemento seguro y bien tolerado.
Los beneficios se observan principalmente en ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, con una mejora del rendimiento de hasta un 15% en algunos casos. El "protocolo de carga" (dosis más altas al inicio) es una forma de saturar los músculos rápidamente, aunque se pueden lograr los mismos beneficios con dosis de mantenimiento a largo plazo. Es el suplemento de fuerza más estudiado y respaldado.
Dosis orientativas de creatina monohidrato (adultos sanos).
| Objetivo | Dosis Típica Diaria | Notas |
| Mantenimiento | 3–5 g | Tomar a diario, en cualquier momento. |
| Fase de carga (opcional) | 20 g (en 4 tomas de 5g) | Durante 5–7 días. Acelera la saturación muscular. |
Se utiliza para aumentar la fuerza, la potencia, el rendimiento deportivo, el crecimiento muscular y, en menor medida, para el apoyo cognitivo.
Es muy seguro. Los efectos secundarios son raros y leves, e incluyen: malestar estomacal, náuseas y deshidratación (si no se bebe suficiente agua).
La preocupación de que la creatina daña los riñones en personas sanas es un mito y ha sido refutada por numerosos estudios. Sin embargo, personas con enfermedades renales preexistentes deben consultar a un médico.
Conclusión: La creatina monohidrato es el suplemento con **evidencia abrumadora (Nivel A)** para la mejora del rendimiento deportivo, la fuerza y la masa muscular. Es uno de los suplementos más seguros y efectivos del mercado.
Su uso está bien respaldado por la ciencia y es una de las opciones más recomendadas para atletas y personas que buscan mejorar su composición corporal.
Nivel de evidencia: Máxima (fuerza, rendimiento, masa muscular).
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