Los fructooligosacáridos (FOS) son un tipo de fibra dietética soluble y un **prebiótico**, lo que significa que no son digeridos por las enzimas humanas en el intestino delgado. En cambio, viajan al intestino grueso, donde son fermentados selectivamente por las bacterias intestinales beneficiosas, como las **bifidobacterias** y los **lactobacilos**.
Este proceso de fermentación promueve el crecimiento de estas bacterias "buenas", lo que ayuda a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, a mejorar la salud digestiva y a fortalecer el sistema inmunológico. Los FOS se encuentran de forma natural en alimentos como la cebolla, el ajo, los plátanos y las alcachofas. Como suplemento, se utilizan para mejorar el tránsito intestinal, aliviar el estreñimiento y como un apoyo para la salud intestinal en general.
La evidencia clínica sobre los FOS es sólida y muy positiva. Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con FOS aumenta el número de bifidobacterias en el intestino, lo que se considera un marcador de una microbiota saludable. Varios ensayos clínicos han confirmado su eficacia para aliviar el estreñimiento.
Para la absorción de calcio, estudios en adolescentes y mujeres posmenopáusicas han mostrado que el consumo de FOS puede mejorar la retención de calcio en los huesos. Su papel como prebiótico es indiscutible y es una de las opciones más recomendadas para quienes buscan mejorar su salud intestinal.
Dosis orientativas (adultos sanos).
| Objetivo | Dosis Típica Diaria | Notas |
| Salud intestinal | 5–10 g | Empezar con dosis bajas (2-3 g) y aumentar gradualmente. |
Se utilizan para el apoyo de la salud intestinal, para aliviar el estreñimiento, para promover el crecimiento de bacterias beneficiosas y para mejorar la absorción de calcio.
Son seguros en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios son raros y se dan principalmente con dosis altas o al inicio de la suplementación, e incluyen: gases, hinchazón, calambres estomacales y diarrea. La clave para evitar estos efectos es empezar con una dosis baja y aumentarla gradualmente.
Conclusión: Los FOS son un suplemento de fibra y un prebiótico con **evidencia muy sólida (Nivel A)** para su papel en la salud intestinal y la promoción de bacterias beneficiosas. Son una opción segura y eficaz para mejorar la regularidad intestinal y el bienestar digestivo general. Su uso es altamente recomendado para quienes buscan optimizar su salud intestinal.
Nivel de evidencia: Muy alta (salud intestinal, prebiótico) / Alta (regularidad intestinal).
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