La melatonina es una hormona que se produce de forma natural en la glándula pineal, una pequeña glándula en el cerebro. Su función principal es regular el **ciclo de sueño-vigilia** o **ritmo circadiano**, informando al cuerpo cuándo es de día y cuándo es de noche.
Los niveles de melatonina aumentan al anochecer, ayudando a inducir el sueño, y disminuyen por la mañana. La producción de melatonina puede verse afectada por la edad, la exposición a la luz azul (de pantallas de ordenador y móviles) y los cambios de horario.
Como suplemento, la melatonina se utiliza para tratar el insomnio, el jet lag y los trastornos del sueño relacionados con el trabajo por turnos. Aunque se le conoce como la "hormona del sueño", no es un sedante, sino un regulador del ciclo natural del cuerpo.
La evidencia clínica sobre la melatonina es muy sólida. Múltiples metaanálisis han demostrado consistentemente que la melatonina es eficaz para reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño (latencia del sueño) y para mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio.
Su eficacia en el tratamiento del jet lag también está bien documentada. Sin embargo, no funciona para todos. Los estudios muestran que es más efectiva en personas mayores, cuya producción de melatonina natural ha disminuido, y en personas con problemas del ritmo circadiano.
Para el insomnio crónico, la melatonina de liberación prolongada es más efectiva. Es un suplemento seguro, bien tolerado y con un alto grado de eficacia en su uso principal.
Dosis orientativas (adultos sanos).
| Objetivo | Dosis Típica Diaria | Notas |
| Insomnio | 0.5–5 mg | Tomar 30-60 minutos antes de dormir. Empezar con la dosis más baja. |
| Jet lag | 0.5–5 mg | Tomar a la hora de acostarse en la nueva zona horaria. |
Se utiliza para el tratamiento del insomnio, el jet lag, los trastornos del sueño relacionados con el trabajo por turnos y como un antioxidante.
Es muy segura en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios son raros y leves, e incluyen: somnolencia al día siguiente, mareos, dolores de cabeza y náuseas.
Se desaconseja su uso en mujeres embarazadas o lactantes, y en personas con enfermedades autoinmunes. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben usarla con precaución.
Conclusión: La melatonina es un suplemento con **evidencia muy sólida (Nivel A)** para el tratamiento del insomnio, el jet lag y los trastornos del sueño. Es una opción segura y eficaz que es una de las mejores para quienes buscan regular su ciclo de sueño.
Es importante empezar con la dosis más baja y consultar a un médico antes de usarla.
Nivel de evidencia: Muy alta (trastornos del sueño) / Media (antioxidante).
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