La proteína de soja es una proteína completa de origen vegetal que se deriva de la soja. Es una de las pocas proteínas vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para ser considerada una proteína completa.
La proteína de soja se utiliza como un suplemento de proteína para la construcción de masa muscular, la recuperación y para el apoyo de la salud en general, especialmente en personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. Las dos formas más comunes son el **aislado de proteína de soja**, que tiene una pureza del 90% o más, y el **concentrado de proteína de soja**, que tiene una pureza del 70% o más.
La proteína de soja también contiene **isoflavonas**, que son compuestos vegetales con una actividad hormonal débil, lo que ha generado un debate sobre su seguridad.
La evidencia clínica sobre la proteína de soja es muy sólida. Varios metaanálisis han demostrado que la proteína de soja es tan eficaz como la proteína de suero de leche para la construcción de masa muscular, siempre y cuando se consuma en cantidades suficientes.
Para la salud cardiovascular, la evidencia es también muy sólida. La FDA ha aprobado una afirmación de salud que relaciona la proteína de soja con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón. En cuanto a las isoflavonas, la evidencia es tranquilizadora, y la mayoría de los estudios sugieren que no hay un aumento del riesgo de cáncer y que, de hecho, podrían tener un efecto protector.
Es un suplemento seguro, eficaz y bien tolerado.
Dosis orientativas (adultos sanos).
| Objetivo | Dosis Típica Diaria | Notas |
| Suplemento de proteína | 20–30 g | Una porción al día, después de un entrenamiento. |
Se utiliza para el apoyo de la construcción de masa muscular, para el control de peso y como una fuente de proteína para veganos y vegetarianos.
Es segura en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios son raros y leves, e incluyen: gases, hinchazón y malestar estomacal. Las personas con alergia a la soja deben evitar su consumo.
Las personas con problemas de tiroides deben usarla con precaución, ya que las isoflavonas pueden afectar la absorción de yodo.
Conclusión: La proteína de soja es una proteína vegetal con una **evidencia muy sólida (Nivel A)** para su papel en la construcción de masa muscular y el apoyo a la salud cardiovascular.
Es un suplemento seguro y eficaz que es una excelente opción para quienes buscan una alternativa a la proteína de suero de leche.
Nivel de evidencia: Muy alta (construcción muscular, salud cardiovascular) / Alta (pérdida de peso).
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