La proteína de suero de leche, o **whey protein**, es un tipo de proteína completa y de digestión rápida que se deriva del suero de leche, un subproducto de la fabricación del queso. Es una de las proteínas más populares en el mundo de la nutrición deportiva y se considera el **estándar de oro** para la construcción de masa muscular y la recuperación.
La proteína de suero de leche tiene un perfil de aminoácidos excepcionalmente rico, con una alta concentración de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente la **leucina**, que es el aminoácido clave para la síntesis de proteínas musculares.
Las tres formas principales son el **concentrado**, el **aislado** y el **hidrolizado**, que varían en su pureza y velocidad de absorción.
La evidencia clínica sobre la proteína de suero de leche es muy sólida. Múltiples metaanálisis han demostrado que la suplementación con proteína de suero de leche, especialmente después del ejercicio de resistencia, aumenta significativamente la masa muscular, la fuerza y la recuperación.
La proteína de suero de leche es superior a otras proteínas para la síntesis de proteínas musculares debido a su alta concentración de leucina. El aislado de proteína de suero de leche es una forma más pura y con menos lactosa, lo que la hace ideal para personas con intolerancia a la lactosa.
En general, es un suplemento seguro, eficaz y bien tolerado que es una de las mejores opciones para el rendimiento deportivo.
Dosis orientativas (adultos sanos).
| Objetivo | Dosis Típica Diaria | Notas |
| Construcción muscular | 20–30 g | Una porción al día, después de un entrenamiento. |
Se utiliza para el apoyo de la construcción de masa muscular, la recuperación, el control de peso y el apoyo inmunológico.
Es segura en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios son raros y leves, e incluyen: gases, hinchazón y malestar estomacal, especialmente en personas con intolerancia a la lactosa.
Las personas con problemas renales deben usarla con precaución y bajo supervisión médica. Se desaconseja su uso en mujeres embarazadas o lactantes por falta de datos.
Conclusión: La proteína de suero de leche es un suplemento con **evidencia muy sólida (Nivel A)** para su papel en la construcción de masa muscular y el apoyo a la recuperación.
Es un suplemento seguro y eficaz que es el estándar de oro para la nutrición deportiva.
Su uso es altamente recomendado para quienes buscan mejorar su composición corporal.
Nivel de evidencia: Muy alta (construcción muscular, recuperación) / Alta (pérdida de peso).
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