Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales para la vida, junto con los carbohidratos y las grasas. Están compuestas por **aminoácidos**, que son los bloques de construcción del cuerpo.
Las proteínas desempeñan una amplia gama de funciones vitales: construyen y reparan tejidos (músculos, piel, huesos), actúan como enzimas para catalizar reacciones químicas, son componentes de hormonas, anticuerpos y transportadores. Las fuentes de proteína se clasifican como **completas** (contienen todos los aminoácidos esenciales) o **incompletas**.
La suplementación con proteínas, en forma de polvo (suero de leche, soja, guisante), se utiliza para aumentar la ingesta de proteínas en la dieta, para la construcción de masa muscular y para el control de peso.
La evidencia clínica sobre las proteínas es muy sólida. Una dieta rica en proteínas se ha asociado consistentemente con un mayor crecimiento muscular, una mejor recuperación después del ejercicio y una mayor saciedad.
La suplementación con proteína en polvo es una forma conveniente y eficaz de aumentar la ingesta de proteínas en la dieta. La proteína de suero de leche es el estándar de oro para la construcción de masa muscular, pero las proteínas vegetales (soja, guisante, arroz) también son eficaces, especialmente cuando se combinan para obtener un perfil de aminoácidos completo.
La ingesta diaria recomendada de proteínas varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física, pero se recomienda un mayor consumo para atletas y personas mayores.
Dosis orientativas (adultos sanos).
| Población | Dosis Típica Diaria | Notas |
| Adulto sedentario | 0.8 g por kg de peso | Ej: 60 g para una persona de 75 kg. |
| Adulto activo | 1.2–2.0 g por kg de peso | Ej: 90-150 g para una persona de 75 kg. |
Se utilizan para el apoyo de la construcción de masa muscular, la recuperación, el control de peso y para el bienestar general.
Son seguras en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios son raros y leves, e incluyen: gases, hinchazón y malestar estomacal. El consumo excesivo de proteínas (>2.0 g por kg) puede ser perjudicial para los riñones, especialmente en personas con problemas renales preexistentes.
Se desaconseja su uso en mujeres embarazadas o lactantes por falta de datos.
Conclusión: Las proteínas son un macronutriente esencial con **evidencia muy sólida (Nivel A)** para su papel vital en la salud y el bienestar. La suplementación con proteínas en polvo es una opción segura y eficaz para quienes buscan aumentar la masa muscular, controlar el peso o asegurarse de que cumplen sus necesidades diarias.
Nivel de evidencia: Muy alta (función esencial) / Alta (construcción muscular, pérdida de peso).
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