Las semillas de lino (linaza) aportan una combinación única de fibra (≈40% del peso; soluble e insoluble), ácidos grasos omega-3 ALA (≈18–25% del aceite) y lignanos (principalmente SDG, convertidos por la microbiota en enterolignanos con actividad estrogénica suave).
Según la forma, cambian los efectos: la semilla molida conserva fibra + lignanos + ALA; el aceite de lino aporta ALA pero no lignanos/fibra (salvo que se “enriquezca” en lignanos); los extractos de lignanos concentran SDG. Esta diferencia explica resultados clínicos: la fibra (sobre todo soluble) apoya la regularidad y contribuye a ↓ LDL-C; el ALA se asocia a modestos descensos de PA en algunos contextos; los lignanos pueden modular síntomas menopáusicos de forma ligera (evidencia heterogénea).
La literatura clínica respalda beneficios moderados en colesterol LDL (sobre todo con semilla molida ~15–30 g/d), en estreñimiento funcional y pequeñas reducciones de presión arterial (p. ej., en HTA o enfermedad vascular) con ingestas sostenidas. La seguridad es buena si se toma con suficiente agua; los efectos GI (gases, distensión) son los más frecuentes.
Evidencia: Metaanálisis/ensayos muestran reducciones modestas de LDL-C con 15–30 g/d de semilla molida (mejores efectos frente a aceite aislado), mejoría del tránsito y descensos pequeños de PA en estudios controlados (ensayo en enfermedad vascular y otros). Datos sobre glucosa/insulina son variables.
Orientativo; seguir etiqueta.
¿Semilla entera o molida? Mejor molida para aprovechar nutrientes; la entera puede pasar intacta.
¿Aceite o semilla? El aceite aporta ALA pero no fibra/lignanos; la semilla molida es más “completa”.
¿Cuándo se nota en el colesterol? En 4–8 semanas con ingestas constantes.
Conclusión: suplemento/alimento funcional con buena plausibilidad y efectos modestos pero útiles en LDL-C, tránsito y PA. Elegir semilla molida para beneficios integrales y manejar expectativas realistas.
Media (LDL-C/estreñimiento/PA) / Baja (otros desenlaces).
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