La soja (Glycine max) es una leguminosa nativa de Asia oriental y un alimento básico en muchas culturas. Es una de las fuentes de proteínas vegetales más populares y se considera una **proteína completa**, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para ser utilizada por el cuerpo.
La soja es también una fuente rica de **fibra**, **grasas saludables** y **fitoquímicos**, como las **isoflavonas**. Las isoflavonas son compuestos vegetales que tienen una estructura similar a la de los estrógenos humanos, lo que les confiere una actividad hormonal débil.
Se ha popularizado como un alimento funcional para el apoyo de la salud cardiovascular, el alivio de los síntomas menopáusicos y la salud ósea.
La evidencia clínica sobre la soja es muy sólida. Varios metaanálisis han demostrado que el consumo regular de proteína de soja puede reducir significativamente el colesterol total y el colesterol LDL. La FDA ha aprobado una declaración de propiedades saludables que relaciona la proteína de soja con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón.
Para los síntomas menopáusicos, la evidencia es prometedora, con estudios que muestran una reducción en los sofocos. En general, la soja es un alimento seguro, eficaz y bien tolerado que es una excelente adición a cualquier dieta.
Es importante destacar que el debate sobre su seguridad en relación con el cáncer de mama es controvertido, pero la mayoría de los estudios sugieren que no hay un aumento del riesgo y que, de hecho, podría tener un efecto protector.
Dosis orientativas (adultos sanos).
| Objetivo | Dosis Típica Diaria | Notas |
| Salud cardiovascular | 25 g de proteína de soja | Tomar en una o dos porciones al día. |
Se utiliza para el apoyo de la salud cardiovascular, el alivio de los síntomas menopáusicos, la salud ósea y como una fuente de proteína completa.
Es segura en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios son raros y leves, e incluyen: malestar gastrointestinal, hinchazón y gases. Las personas con alergia a la soja deben evitar su consumo.
Las personas con problemas de tiroides deben usarla con precaución, ya que las isoflavonas pueden afectar la absorción de yodo.
Conclusión: La soja es un alimento funcional con una **evidencia muy sólida (Nivel A)** para su papel en el apoyo de la salud cardiovascular. Es un alimento seguro y eficaz que es una excelente opción para quienes buscan una proteína completa de origen vegetal.
Su papel en el alivio de los síntomas menopáusicos es prometedor, pero se debe usar con precaución en personas con problemas de tiroides.
Nivel de evidencia: Muy alta (salud cardiovascular) / Alta (menopausia, nutrición).
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