El mercado de suplementos para adelgazar es el más plagado de productos milagrosos y el que más dinero genera. La ciencia es menos emocionante que el marketing, pero más honesta. Esta guía analiza los que tienen evidencia real y pone los efectos en perspectiva.

Lo que ningún suplemento puede hacer

Ningún suplemento produce pérdida de peso significativa sin déficit calórico. La pérdida de grasa requiere consumir menos calorías de las que se gastan. Los suplementos pueden facilitar ese proceso (aumentando el gasto, reduciendo el apetito o mejorando la adherencia), pero son herramientas secundarias, no la solución.

Suplementos con evidencia para la pérdida de peso

Cafeína — Nivel A

El termogénico natural más estudiado. Aumenta el gasto energético en reposo un 3-11% y la oxidación de grasa un 10-29% (en personas no habituadas). Meta-análisis de 2019: –0,7 kg de media frente a placebo en estudios de 4-24 semanas. Dosis efectiva: 3-6 mg/kg. El efecto disminuye con la tolerancia crónica. Fuente: Tabrizi R et al. (2019) Crit Rev Food Sci Nutr.

EGCG (catequinas del té verde) — Nivel B

Las catequinas del té verde (especialmente EGCG) inhiben la catecol-O-metiltransferasa (COMT), prolongando el efecto de la noradrenalina sobre el metabolismo. Un meta-análisis de 2009 en Int J Obesity encontró –1,27 kg de media con 270-800 mg de EGCG/día en 12 semanas. El efecto es mayor en combinación con cafeína. Fuente: Hursel R et al. (2009).

Glucomanano — Nivel B

Fibra soluble viscosa derivada de la raíz de konjac. Absorbe hasta 50x su peso en agua, creando saciedad mecánica. Un meta-análisis de 9 RCTs (Onakpoya I et al., 2014, J Am Coll Nutr): reducción de peso significativa frente a placebo. Dosis: 1-4 g antes de las comidas con abundante agua. La EFSA reconoce que contribuye a mantener el peso normal a 3 g/día.

Proteína (saciedad) — Nivel A

Aumentar la ingesta de proteína reduce el hambre y el apetito mejor que carbohidratos o grasas. La proteína de suero antes de las comidas puede reducir la ingesta calórica subsiguiente. No es un “quemador de grasa” pero es la intervención dietética más efectiva para adherirse a un déficit calórico.

Suplementos sin suficiente evidencia

• Garcinia cambogia: meta-análisis muestran efecto mínimo, no clínicamente significativo
• Extracto de frambuesa (raspberry ketones): solo estudios en animales o in vitro
• CLA: efecto modesto e inconsistente entre estudios. No justifica el precio para la mayoría
• Chitosan: estudios de calidad baja, efecto mínimo

⚕️ Fuentes: Tabrizi R et al. (2019); Hursel R et al. (2009) Int J Obes; Onakpoya I et al. (2014) J Am Coll Nutr. No sustituye asesoramiento médico. Aviso legal.