Los “nootrópicos” están de moda, pero la mayoría de los productos del mercado tienen evidencia anecdótica o estudios de baja calidad. Esta guía se centra en los compuestos con estudios controlados en humanos.

Bacopa Monnieri — Nivel evidencia: B

La bacopa es la planta con más y mejor evidencia para la memoria en humanos. Un meta-análisis de 2014 (Kongkeaw C et al., Journal of Ethnopharmacology) que analizó 9 RCTs encontró mejoras significativas en velocidad de procesamiento de la información y memoria a largo plazo. El efecto es gradual: se necesitan 8-12 semanas. Dosis: 300-450 mg/día de extracto estandarizado al 50% de bacósidos. Inconveniente: puede causar molestias GI (tomar con comida).

Lion’s Mane (Melena de León) — Nivel: B

Hericium erinaceus estimula la síntesis de NGF (factor de crecimiento nervioso), necesario para el mantenimiento neuronal. Un RCT japonés de 2009 (Mori K et al., Phytother Res) mostró mejoras en función cognitiva en personas mayores con deterioro leve. Los estudios en personas jóvenes sanas son más limitados. Dosis: 500-3.000 mg/día de hongo seco o 100-300 mg de extracto.

Fosfatidilserina — Nivel: A (específico)

La FDA de EE.UU. tiene una declaración cualificada de que la fosfatidilserina puede reducir el riesgo de disfunción cognitiva en personas mayores. La evidencia es más sólida en mayores de 55 años y en personas con deterioro cognitivo leve. En jóvenes sanos, el efecto es menor. Dosis: 300-400 mg/día. Fuente: McDaniel MA et al. (2003) Nutrition.

L-teanina + cafeína — Nivel: A

La combinación de L-teanina (100-200 mg) + cafeína (50-200 mg) tiene la mejor relación evidencia/coste para mejorar el foco y la atención aguda. La teanina suaviza la ansiedad y el “crash” de la cafeína mientras potencia sus efectos positivos sobre la atención. Múltiples RCTs avalan esta sinergia. Fuente: Giesbrecht T et al. (2010) Nutr Neurosci.

Ginkgo Biloba — Nivel: C en jóvenes

Muy popular históricamente, pero la evidencia en personas jóvenes cognitivamente sanas es débil. Mejor evidencia en personas mayores con deterioro leve. Una Cochrane Review de 2009 no encontró efecto preventivo del deterioro cognitivo. No es una prioridad para personas jóvenes sanas.

Magnesio L-treonato — Nivel: B (emergente)

La única forma de magnesio que cruza eficientemente la barrera hematoencefálica. Estudios en animales muestran aumento de sinapsis y mejora cognitiva. Los estudios en humanos son prometedores (Liu G et al., 2016) pero aún limitados. Es la opción más cara pero con mayor potencial cognitivo entre las formas de magnesio.

⚕️ Fuentes: Kongkeaw C et al. (2014) J Ethnopharmacol; Mori K et al. (2009) Phytother Res; Giesbrecht T et al. (2010) Nutr Neurosci. No sustituye asesoramiento médico. Aviso legal.