El colágeno hidrolizado se ha convertido en el suplemento de más rápido crecimiento en el mercado europeo. Sin embargo, hay mucha confusión sobre qué tipo comprar y si realmente funciona. La bioquímica detrás es interesante: no es tan simple como “tomas colágeno y va a tus articulaciones”.
¿Qué es el colágeno hidrolizado?
El colágeno es la proteína estructural más abundante del cuerpo (30% de la proteína total). El colágeno hidrolizado (o péptidos de colágeno) ha sido procesado enzimáticamente para romper las cadenas en péptidos cortos de 2-10 aminoácidos, lo que mejora su digestión y biodisponibilidad respecto al colágeno nativo.
A diferencia de lo que se creía, los péptidos de colágeno no se digieren completamente hasta aminoácidos libres: varios estudios han demostrado que dipéptidos específicos (como Pro-Hyp y Hyp-Gly) llegan intactos al torrente sanguíneo y actúan como señales para estimular la síntesis de colágeno endógeno.
Tipos de colágeno y para qué sirve cada uno
Colágeno tipo I
El más abundante en el cuerpo (90% del total). Presente en piel, huesos, tendones y ligamentos. Es el que se usa en la mayoría de suplementos de belleza y los enfocados en piel. Fuentes: bovina o marina.
Colágeno tipo II
Principal componente del cartílago articular. Los suplementos de colágeno tipo II no hidrolizado (nativo, en dosis de 40 mg/día) actúan por tolerancia oral, regulando la respuesta inflamatoria articular. El colágeno tipo II hidrolizado actúa como precursor para la síntesis de cartílago. Para: artrosis, dolor articular, deportistas con alta carga articular.
Colágeno tipo III
Presente en piel (junto al tipo I), vasos sanguíneos e intestino. Suele encontrarse junto al tipo I en suplementos de piel y antiaging.
¿Funciona el colágeno? Lo que dice la evidencia
Para articulaciones y cartílago
Un meta-análisis de 2018 (García-Coronado JM et al., Int Orthop) que analizó 5 RCTs concluyó que el colágeno hidrolizado reduce significativamente el dolor articular y mejora la función en pacientes con artrosis. Dosis usada: 10 g/día durante 12-24 semanas.
Para deportistas sanos, un RCT de 2017 (Shaw G et al., Am J Clin Nutr) mostró que 15 g de colágeno hidrolizado tomado 1 hora antes del ejercicio aumentó la síntesis de colágeno en ligamentos, con implicaciones para la prevención de lesiones.
Para piel
Varios RCTs y meta-análisis (Choi FD et al., 2019, J Drugs Dermatol) confirman que 2,5-10 g/día de péptidos de colágeno durante 8-24 semanas mejoran significativamente la elasticidad de la piel, la hidratación y reduce las arrugas. El efecto es más pronunciado en mujeres >45 años.
El papel imprescindible de la vitamina C
La vitamina C es cofactor obligatorio de las enzimas prolil y lisil hidroxilasa, necesarias para la síntesis de colágeno. Sin suficiente vitamina C, el colágeno ingerido no puede convertirse eficientemente en colágeno funcional. Toma siempre el colágeno con una fuente de vitamina C (zumo de naranja, kiwi, suplemento de 200-500 mg).
Dosis recomendadas
- Para articulaciones: 10-15 g/día de colágeno hidrolizado tipo I o II. Tomado 30-60 min antes del ejercicio maximiza el beneficio.
- Para piel: 2.5-10 g/día de péptidos de colágeno tipo I.
- Nativo tipo II (para artrosis): 40 mg/día (no hidrolizado).
- Vitamina C: 200-500 mg junto con el colágeno.
Preguntas frecuentes
¿Colágeno marino vs bovino: cuál es mejor?
El colágeno marino (de pescado) es principalmente tipo I y tiene alta biodisponibilidad. El bovino contiene tipos I y III. No hay evidencia contundente de que uno sea superior al otro para los mismos objetivos. El marino es preferible si tienes restricciones dietéticas (no comer ternera) o buscas sostenibilidad ambiental.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el colágeno?
Los efectos sobre la piel empiezan a notarse a las 8 semanas. Los efectos articulares requieren 12-24 semanas de uso regular. La consistencia es clave.
⚕️ Fuentes: García-Coronado JM et al. (2018) Int Orthop; Shaw G et al. (2017) Am J Clin Nutr; Choi FD et al. (2019) J Drugs Dermatol. No sustituye asesoramiento médico. Aviso legal.