Qué es la melatonina y cómo actúa

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad.

• Actúa como señal circadiana: informa al cuerpo de que “es de noche”, favorece la bajada de temperatura corporal y prepara el organismo para el sueño.
• No es un sedante tipo benzodiacepina: no “anestesia”, sino que ajusta el reloj; si el contexto (luz, hábitos, ansiedad) es malo, su efecto será limitado.

Para qué sirve la melatonina según la ciencia

Jet lag

Es el uso con evidencia más sólida:

• La EFSA reconoce que la melatonina “contribuye a aliviar la sensación subjetiva de jet lag” si se toma correctamente.
• El efecto beneficioso se obtiene consumiendo al menos 0,5–1 mg de melatonina cerca de la hora de acostarse en el destino.
• La revisión de Herxheimer (Cochrane) mostró que la melatonina reduce síntomas de jet lag cuando se toma los primeros días tras cruzar varios husos horarios.

Retraso de fase circadiana (“búhos extremos”)

En personas que se duermen muy tarde de forma crónica y no pueden adelantar el sueño:

• Dosis bajas de 0,5–1 mg tomadas 5–6 horas antes de la hora habitual de conciliar el sueño pueden ayudar a adelantar el reloj interno.
• Siempre debe combinarse con higiene de sueño y exposición a luz adecuada por la mañana.

Insomnio en personas mayores

La producción endógena de melatonina disminuye con la edad.

• En personas de 55+ años, preparados de melatonina de liberación inmediata o prolongada a dosis de 0,5–2 mg pueden mejorar:
  • Calidad del sueño subjetiva.
  • Latencia de inicio del sueño (tiempo en quedarse dormido).

Trabajadores a turnos

En trabajo nocturno o turnos rotatorios, la melatonina puede ayudar a:

• Reajustar el ritmo circadiano cuando se vuelve a un horario diurno.
• Mejorar el sueño diurno tras turnos de noche, si se combina con oscuridad adecuada (persianas, antifaz).

El error más frecuente: dosis demasiado altas

En el mercado son comunes comprimidos de 3–5–10 mg, pero:

• Informes y revisiones indican que 0,3–1 mg es suficiente para lograr niveles fisiológicos en sangre similares al pico nocturno normal.
• Dosis más altas no mejoran claramente la eficacia para el ajuste circadiano, y sí aumentan:
  • Somnolencia residual al día siguiente.
  • Cefaleas, sueños vívidos.
  • Mayor riesgo teórico de alteraciones hormonales en uso crónico a altas dosis, especialmente en adolescentes.

El meta-análisis y revisiones recientes (incluido Brzezinski et al., 2022, Sleep Medicine Reviews) apuntan a que las dosis bajas (0,5–1 mg) son tan eficaces como las altas para la mayoría de usos circadianos, con menos efectos secundarios.

Dosis y timing recomendados

• Dosis general:
  • 0,5–1 mg para la mayoría de personas que quieren mejorar conciliación o ajustar suavemente el horario.
• Jet lag:
  • 0,5–3 mg a la hora de acostarse en el destino, durante 2–4 días después de la llegada.
• Retraso de fase (búhos):
  • 0,5–1 mg unas 5–6 horas antes de la hora a la que quieres quedarte dormido (no justo al meterte en la cama).

En general:

• Tomarla 30–60 minutos antes de la hora deseada de sueño funciona bien en la mayoría.
• Evitar luz brillante y pantallas en la hora previa maximiza el efecto de la melatonina endógena y suplementada, porque la luz azul suprime su producción natural.

Efectos secundarios y contraindicaciones

A dosis bajas (≤1–2 mg)

Suele ser bien tolerada en adultos sanos:

• Efectos más frecuentes:
  • Somnolencia al día siguiente, sobre todo si la hora de toma es muy tardía o si se duerme poco.
  • Cefalea, sensación de “resaca de sueño” en algunas personas sensibles.

A dosis altas (≥3–5–10 mg) o uso inadecuado

Pueden aparecer con más frecuencia:

• Somnolencia diurna marcada.
• Sueños muy vívidos, alteraciones del patrón onírico.
• Cefaleas, mareo.
• En teoría, alteraciones de secreción de otras hormonas si se usa crónicamente a altas dosis, especialmente en adolescentes cuyo eje hormonal aún está madurando.

Contraindicaciones / precauciones

No se recomienda el uso libre de melatonina en:

• Menores de 18 años salvo indicación médica.
• Embarazo y lactancia (falta de datos de seguridad robustos).
• Enfermedades autoinmunes, porque la melatonina tiene efectos inmunomoduladores y puede potenciar algunas respuestas inmunes.
• Personas en tratamiento con ciertos anticoagulantes, antiagregantes o fármacos que se metabolizan por las mismas vías, sin consultar antes al médico.

En todos los casos de insomnio crónico, la prioridad debe ser evaluar:

• Higiene de sueño.
• Factores psicológicos (ansiedad, depresión).
• Patologías del sueño (apnea, piernas inquietas).

La melatonina se entiende mejor como herramienta puntual de cronobiología, no como tratamiento único del insomnio.

La melatonina puede potenciarse con otros suplementos naturales para el descanso. El magnesio favorece la relajación muscular y nerviosa, facilitando la conciliación del sueño. La ashwagandha ayuda a reducir el cortisol y el estrés, mejorando la calidad del descanso. El zinc contribuye a la regulación hormonal y al funcionamiento del sistema nervioso. Finalmente, la vitamina D también influye en varios procesos relacionados con el sueño y el bienestar general.

Preguntas frecuentes

¿La melatonina crea dependencia?

• No hay evidencia de dependencia física ni síndrome de abstinencia al dejar la melatonina, a diferencia de otros hipnóticos.
• Pero usarla crónicamente como “muleta” sin corregir hábitos puede generar una dependencia psicológica (“sin pastilla no duermo”) y retrasar el abordaje real del problema.

¿La melatonina afecta a las hormonas?

• A corto plazo y dosis bajas (0,5–1 mg), en adultos sanos, no se han observado alteraciones relevantes de otras hormonas.
• Con dosis altas y uso prolongado, especialmente en niños y adolescentes, existe preocupación teórica sobre influencia en pubertad y ejes hormonales, por lo que solo debería usarse bajo control médico.

Fuentes consultadas

EFSA NDA Panel. “Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag.”
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1467

EFSA. Health claim on melatonin and jet lag (registro UE: requiere ≥0,5–1 mg cercano a la hora de acostarse).
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2241

Opinión científica de la Comisión Europea sobre melatonina, usos y seguridad.
https://ec.europa.eu/health/scientific_committees/consumer_safety/docs/sccs_o_022.pdf

Resumen de EFSA sobre eficacia de dosis bajas de melatonina (0,5–5 mg) para jet lag y sueño.
https://www.academia.edu/37273511/EFSA_Panel_on_Dietetic_Products_Nutrition_and_Allergies_NDA

Registro UE de alegaciones de salud para melatonina (jet lag y conciliación del sueño).
https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6419

Página de Melatonin en Examine.com (usos, dosis, seguridad).
https://examine.com/supplements/melatonin/

Aviso legal: La información anterior tiene carácter divulgativo y no sustituye en ningún caso el diagnóstico, consejo ni el tratamiento de un profesional sanitario. Ante cualquier duda, problema de salud previo o tratamiento farmacológico en curso, es recomendable consultar con un médico o farmacéutico antes de iniciar cualquier suplementación.