El magnesio es un mineral esencial para reacciones enzimáticas, función muscular y nerviosa y salud ósea. Una ingesta insuficiente no equivale siempre a una deficiencia clínica; síntomas como fatiga o insomnio tienen muchas causas.
Corregir una deficiencia es distinto de suplementar para bienestar general. Para sueño, calambres y presión arterial, la eficacia debe evaluarse por indicación; no es un relajante universal ni sustituye tratamientos.
Para insomnio, una revisión de tres ensayos y 151 adultos mayores encontró una posible reducción de latencia, con evidencia de baja o muy baja calidad. NCCIH considera que faltan estudios rigurosos.
La revisión Cochrane de 2020 concluyó que es improbable un beneficio clínicamente relevante para prevenir calambres habituales en adultos mayores. No justificó extrapolarlo a deportistas. No está establecida una superioridad general del glicinato para dormir.
Hay citrato, glicinato, óxido y otras sales en distintos formatos. Comprueba el magnesio elemental por dosis. No puede deducirse eficacia para sueño del nombre de la sal ni equipararse un producto tópico a uno oral.
EFSA establece ingestas adecuadas totales de 350 mg/día para hombres adultos y 300 mg/día para mujeres adultas. No son dosis que deban añadirse como suplemento.
El límite europeo para determinadas sales de magnesio en suplementos y fuentes añadidas es de 250 mg/día, excluyendo el magnesio natural de alimentos. El límite estadounidense de suplementos y medicamentos es de 350 mg/día. No son dosis objetivo. El tratamiento de déficit o el uso laxante requiere su pauta específica.
Se utiliza para el alivio de los calambres musculares, la mejora de la calidad del sueño, para el apoyo de la salud ósea y cardiovascular, y para el bienestar general. En personas de más edad debe valorarse según la dieta, la función renal y la medicación; consulta nuestra guía de suplementos para mayores de 50 años.
Los suplementos pueden causar diarrea, náuseas y dolor abdominal. El exceso puede producir toxicidad grave, especialmente si el riñón no lo elimina adecuadamente. Consulta antes de usarlo en enfermedad renal y evita sumar laxantes, antiácidos y suplementos sin revisar cantidades.
Tetraciclinas y quinolonas: tomar el antibiótico al menos dos horas antes o cuatro a seis horas después del magnesio, según NIH ODS. Bisfosfonatos orales: separar al menos dos horas y respetar las instrucciones específicas del fármaco.
Diuréticos e inhibidores de la bomba de protones pueden alterar el estado de magnesio; consulta la medicación con tu farmacéutico.
¿Qué forma es mejor para dormir? No existe una superioridad clínica general demostrada.
¿Todo calambre indica falta de magnesio? No. En personas mayores, los ensayos no apoyan una prevención clínicamente relevante de calambres habituales.
Nivel de evidencia: sólido para cubrir necesidades y tratar deficiencia; limitado para insomnio y sin beneficio clínico relevante demostrado para calambres habituales en mayores. No procede una clasificación alta conjunta para todos los usos.
Revisión editorial: 28 de octubre de 2026.
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