El zinc es un mineral traza esencial que actúa como cofactor en más de 300 enzimas y participa en la expresión de más de 2.000 genes. A pesar de su importancia, entre el 17-20% de la población mundial tiene ingesta insuficiente, según la OMS.
Para qué sirve el zinc: funciones principales
- Sistema inmune: necesario para el desarrollo y función de linfocitos T, células NK y neutrófilos. Su déficit deteriora significativamente la respuesta inmunitaria. La suplementación reduce la duración del resfriado común en un 33% (Cochrane Review, 2013).
- Síntesis de testosterona: el zinc es cofactor en la producción de testosterona. Su déficit reduce los niveles de T; la suplementación en personas deficientes los restaura. Fuente: Prasad AS et al. (1996) Nutrition.
- Cicatrización y piel: esencial para la síntesis de colágeno y la división celular. El déficit se manifiesta como acné, dermatitis y cicatrización lenta. Hay evidencia de que mejora el acné a dosis de 30-50 mg/día.
- Función cognitiva: coenzima en la síntesis de neurotransmisores. El déficit se asocia a deterioro cognitivo.
- Fertilidad masculina: alta concentración en el semen. Necesario para la espermatogénesis y la motilidad espermática.
- Sentidos del gusto y olfato: el déficit causa hipogeusia (pérdida del gusto) e hiposmia (pérdida del olfato).
Síntomas de déficit de zinc
- Infecciones frecuentes (resfriados, gripes)
- Caída del cabello
- Acné o problemas de piel
- Lentitud en la cicatrización
- Pérdida de apetito y del gusto
- Fatiga crónica
- En hombres: niveles bajos de testosterona
Formas de zinc: cuál absorbe mejor
- Zinc picolinato: una de las formas con mayor biodisponibilidad (~61%). Primera opción si buscas máxima absorción.
- Zinc glicinato (bisglicinato): alta biodisponibilidad, bien tolerado, mínimo efecto sobre el vaciado gástrico.
- Zinc gluconato: buena biodisponibilidad (~61%), económico y bien estudiado. El más usado en estudios sobre el resfriado.
- Zinc citrato: biodisponibilidad similar al gluconato, menos irritación gástrica.
- Zinc óxido: biodisponibilidad baja (~50%). Más barato pero menos eficiente. Evitar como primera opción.
- Zinc sulfato: clásico en farmacia, efectivo pero puede causar náuseas si se toma en ayunas.
Dosis de zinc recomendadas
- Ingesta adecuada (EFSA): 9,4-16,3 mg/día de zinc elemental para hombres adultos; 7,5-12,7 mg/día para mujeres
- Suplementación habitual: 10-25 mg/día de zinc elemental
- Para acné o inmunidad: 30-50 mg/día (no superar los 40 mg/día de forma crónica sin supervisión)
- Nivel máximo tolerable (EFSA): 25 mg/día de forma continuada sin supervisión médica
Tomar con o sin comida: con comida reduce la absorción ligeramente pero evita las náuseas. En ayunas maximiza la absorción pero puede causar molestias gástricas.
Zinc y cobre: la interacción que nadie explica
A dosis altas de zinc (>50 mg/día de forma crónica), el zinc compite con el cobre por los mismos transportadores intestinales, pudiendo causar déficit de cobre. Si tomas 25+ mg de zinc al día de forma continuada, considera añadir 1-2 mg de cobre para compensar.
Preguntas frecuentes
¿El zinc sirve para el pelo?
Sí, en personas con déficit. El zinc es esencial para el ciclo de crecimiento folicular. Un meta-análisis de 2019 mostró niveles séricos de zinc significativamente más bajos en personas con alopecia areata y efluvio telógeno que en controles sanos. La suplementación mejora la caída en personas deficientes.
¿El zinc aumenta la testosterona?
En personas con déficit de zinc, sí. En personas con niveles óptimos de zinc, el efecto es mínimo o nulo. No es un “booster” de testosterona universal; es un nutriente necesario para que la síntesis de testosterona funcione correctamente.
⚕️ Fuentes: EFSA (2014); Cochrane Review (2013); Prasad AS et al. (1996) Nutrition. No sustituye asesoramiento médico. Aviso legal.