Los suplementos **pre-entreno** son formulaciones que combinan varios ingredientes activos, diseñados para ser consumidos antes de una sesión de ejercicio. Su principal objetivo es mejorar el **rendimiento físico y mental**, aumentar los niveles de energía, la concentración, la fuerza y la resistencia.
Los ingredientes más comunes en los pre-entreno son la **cafeína**, la **beta-alanina**, la **creatina**, la **L-arginina** y los **BCAAs** (aminoácidos de cadena ramificada). La cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central, la beta-alanina ayuda a reducir la fatiga muscular, la creatina aumenta la fuerza, la L-arginina mejora el flujo de sangre a los músculos y los BCAAs apoyan la recuperación.
Estos suplementos están diseñados para dar un impulso de energía y enfoque, lo que puede ser beneficioso para atletas y personas que buscan maximizar su rendimiento en el gimnasio.
La evidencia clínica sobre los pre-entreno es variada, pero los estudios sobre sus ingredientes individuales son sólidos. Varios metaanálisis han demostrado que la creatina y la cafeína son suplementos muy eficaces para el rendimiento deportivo.
La beta-alanina también tiene una evidencia sólida para la reducción de la fatiga. Sin embargo, la evidencia para la combinación de todos estos ingredientes en un solo producto es más débil, y la eficacia puede variar mucho entre los diferentes productos.
Es importante destacar que los pre-entreno no son una solución mágica para el rendimiento, y los beneficios son más notables en personas que ya entrenan de forma regular. El uso de estos suplementos debe ser con precaución debido a la alta concentración de estimulantes.
Dosis orientativas (adultos sanos).
| Ingrediente | Dosis Típica por porción | Notas |
| Cafeína | 100–300 mg | Tomar 30-60 minutos antes del ejercicio. |
| Beta-alanina | 2–5 g | Puede causar parestesia. |
| Creatina | 3–5 g | Para la fuerza. |
Se utilizan para el apoyo del rendimiento deportivo, la recuperación muscular, el aumento de la fuerza y la concentración.
Es seguro en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios son comunes, e incluyen: nerviosismo, ansiedad, insomnio, taquicardia, malestar estomacal y, con la beta-alanina, una sensación de hormigueo en la piel (parestesia).
El principal riesgo es el exceso de estimulantes. Se desaconseja su uso en mujeres embarazadas o lactantes, en personas con problemas del corazón o presión arterial alta.
Conclusión: Los suplementos pre-entreno son una opción con una **evidencia moderada (Nivel B)** para la mejora del rendimiento deportivo. La eficacia depende de la dosis y la calidad de los ingredientes.
Son una opción segura y eficaz que es una excelente adición a un plan de salud, pero se debe usar con precaución debido a sus efectos secundarios. Es una decisión personal que requiere conocimiento y precaución.
Nivel de evidencia: Media-Alta (rendimiento) / Baja (pérdida de peso).
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