El HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato) es un metabolito del aminoácido esencial **leucina**. Se produce de forma natural en el cuerpo en pequeñas cantidades y se utiliza para la síntesis de proteínas y para la reducción de la degradación muscular.
El HMB es un compuesto **anticatabólico**, lo que significa que ayuda a prevenir la descomposición de las proteínas musculares, especialmente durante el ejercicio intenso. Se ha popularizado como un suplemento para la **recuperación muscular**, el aumento de la fuerza y la reducción de la pérdida de masa muscular en personas mayores o en atletas que entrenan de forma intensa.
El HMB es un suplemento seguro y bien tolerado que es una excelente opción para quienes buscan preservar su masa muscular y mejorar su fuerza.
La evidencia clínica sobre el HMB es prometedora y consistente. Varios metaanálisis y estudios de alta calidad han demostrado que la suplementación con HMB puede reducir significativamente el daño muscular y el dolor después del ejercicio intenso, lo que se traduce en una recuperación más rápida.
Para el aumento de la fuerza y la masa muscular, la evidencia es más débil, pero aún así prometedora. Un estudio en atletas de élite mostró un aumento de la fuerza y la masa muscular con el uso de HMB.
En general, el HMB es un suplemento seguro y bien tolerado que es una excelente opción de apoyo para la recuperación muscular, pero su eficacia es más notable en personas no entrenadas o en atletas que entrenan de forma intensa.
Dosis orientativas (adultos sanos).
| Objetivo | Dosis Típica Diaria | Notas |
| Recuperación/Fuerza | 3 g | Tomar en 3 dosis de 1 g al día, con las comidas. |
Se utiliza para el apoyo de la recuperación muscular, el aumento de la fuerza y la reducción de la pérdida de masa muscular.
Es seguro en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios son raros y leves, e incluyen: malestar gastrointestinal y náuseas. No se han reportado efectos secundarios graves con el uso de HMB.
Conclusión: El HMB es un suplemento con una **evidencia moderada (Nivel B)** para su papel como anticatabólico y para el apoyo de la recuperación muscular. Para el aumento de la fuerza y la masa muscular, la **evidencia es más débil (Nivel C)**.
Es un suplemento seguro y bien tolerado que es una excelente opción de apoyo para quienes buscan preservar su masa muscular y mejorar su recuperación.
Nivel de evidencia: Media-Alta (anticatabólico, recuperación) / Media-Baja (fuerza, masa muscular).
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