La vitamina C es mucho más que “defensas”: es clave para colágeno, antioxidantes, absorción de hierro y neurotransmisores, y su papel en la inmunidad está bien definido pero es más modesto de lo que vende el marketing.

Funciones principales de la vitamina C

• Síntesis de colágeno
  La vitamina C es cofactor obligatorio de las enzimas que hidroxilan prolina y lisina, pasos imprescindibles para que el colágeno adquiera su estructura estable. Sin suficiente vitamina C, el colágeno se forma mal y aparecen síntomas como encías sangrantes, mala cicatrización, debilidad capilar y, en el extremo, escorbuto.
• Antioxidante
  Actúa como antioxidante hidrosoluble, neutralizando radicales libres en el medio acuoso y regenerando la forma activa de la vitamina E en las membranas. Esto ayuda a proteger lípidos (como las LDL) y estructuras celulares frente a la oxidación.
• Absorción del hierro no hemo
  La vitamina C reduce el hierro férrico (Fe³⁺) a ferroso (Fe²⁺), que es la forma absorbible en el intestino. Tomar vitamina C junto con alimentos ricos en hierro vegetal (legumbres, espinacas, cereales integrales) puede aumentar notablemente su absorción; informes de EFSA y otras agencias recogen mejoras de absorción de hasta alrededor del 50–70% en algunos contextos.
• Síntesis de neurotransmisores y carnitina
  Es necesaria para la síntesis de dopamina y noradrenalina, y también participa en la producción de carnitina, importante para el transporte de ácidos grasos a la mitocondria. Déficits importantes pueden contribuir a fatiga y alteraciones del estado de ánimo.
• Sistema inmune
  La vitamina C contribuye a:
  • Mejorar la función de barrera epitelial.
  • Soportar la actividad de neutrófilos y linfocitos.
  • Modular la respuesta oxidativa frente a infecciones.
    Según la revisión Cochrane sobre resfriado común, la suplementación regular:
  • No reduce de forma significativa la incidencia de resfriados en la población general.
  • Sí reduce la duración de los resfriados en torno a un 8% en adultos y 14% en niños.

Cuánta vitamina C necesitamos de verdad

Los valores de referencia europeos (EFSA/DGE) apuntan a:

• Ingesta recomendada (adultos sanos)
  • Hombres: ≈ 110 mg/día.
  • Mujeres: ≈ 95 mg/día.
• Para saturar el plasma y optimizar funciones antioxidantes
  • A partir de unos 200 mg/día, las concentraciones plasmáticas de vitamina C se acercan a saturación; dosis mayores aumentan poco el nivel sanguíneo y se excretan más por orina.
  • Tomar entre 200–500 mg/día suele cubrir de sobra las funciones antioxidantes y estructurales en personas sanas.
• Para reducción de resfriados en atletas de alta intensidad
  • En atletas de resistencia sometidos a estrés extremo (maratonianos, esquiadores, militares en condiciones duras), la suplementación regular con 250–1.000 mg/día ha mostrado reducción de la incidencia de resfriados de aproximadamente un 50% en la revisión Cochrane.
• Nivel máximo tolerable
  • La mayoría de organismos sitúan el UL (Upper Level) para adultos en torno a 2.000 mg/día (2 g/día).

Por encima de esos niveles, el riesgo de efectos secundarios digestivos aumenta sin un beneficio extra claro para la mayoría de personas.

Riesgos de dosis altas: más no es mejor

• Dosis >1.000 mg/día en personas sanas:
  • No aportan beneficios adicionales claros sobre inmunidad o antioxidantes comparado con 200–500 mg/día.
  • Pueden causar diarrea osmótica, gases y malestar abdominal en personas sensibles.
• Formación de oxalatos y riesgo renal
  • A muy altas dosis mantenidas, parte de la vitamina C se metaboliza a oxalato, lo que en personas predispuestas puede favorecer la formación de cálculos renales de oxalato cálcico.
  • En individuos con historial de litiasis renal, insuficiencia renal o factores de riesgo, conviene ser prudente y evitar megadosis prolongadas.

Formas de vitamina C: ¿cuál elegir?

• Ácido ascórbico
  • Es la forma más básica y más estudiada.
  • Tiene biodisponibilidad alta cuando se toma en dosis repartidas.
  • La acidez puede causar molestias gástricas en algunas personas, especialmente en dosis únicas altas.
• Ascorbato de sodio / calcio (vitamina C tamponada)
  • pH más neutro, mejor tolerada por personas con estómago sensible o gastritis.
  • La biodisponibilidad es similar al ácido ascórbico; la diferencia principal es el confort digestivo.
• Vitamina C liposomal
  • Encapsulada en liposomas para mejorar la absorción y prolongar niveles plasmáticos.
  • Algunos estudios muestran biodisponibilidad superior o picos plasmáticos más altos, pero el coste suele ser entre 5–10 veces mayor que la vitamina C normal.
  • Para la mayoría de personas, si la ingesta total está en rango adecuado, no justifica el precio.
• Vitamina C con bioflavonoides
  • Los bioflavonoides cítricos pueden apoyar ligeramente la absorción y el efecto antioxidante global (sinergia).
  • Buena opción si el precio es razonable, pero no imprescindible: la prioridad es alcanzar la dosis adecuada diaria.

Vitamina C e inmunidad: realidad vs mito

• En población general:
  • No hay evidencia robusta de que la vitamina C, incluso a dosis altas, prevenga de forma significativa el resfriado común.
  • Sí hay evidencia de que, tomada de forma regular, acorta la duración de los resfriados (≈8% en adultos, ≈14% en niños).
• En atletas de resistencia extrema:
  • La suplementación con 200–1.000 mg/día puede reducir tanto la incidencia como la duración de resfriados, debido al alto nivel de estrés oxidativo y fisiológico al que están sometidos.

En cualquier caso, la vitamina C es un apoyo, no un escudo infalible. Sueño, nutrición, estrés y hábitos de higiene siguen siendo determinantes.

Vitamina C y deportistas: dónde suma y dónde puede restar

Un punto muy interesante (y contraintuitivo): megadosis antioxidantes pueden interferir con algunas adaptaciones al ejercicio.

• Estudios como los de Paulsen G. et al. (2014, Journal of Physiology) han mostrado que suplementar con 1.000 mg/día de vitamina C + 235 mg/día de vitamina E durante programas de entrenamiento:
  • Atenúa la señalización y los marcadores de biogénesis mitocondrial en músculo (por ejemplo, COX4, PGC-1α), es decir, reduce parte de la adaptación celular al entrenamiento de resistencia.
  • En algunos trabajos sobre fuerza, se han observado cambios en señales de estrés oxidativo y fosforilación de proteínas sin un gran impacto en la ganancia de fuerza a corto plazo, pero se recomienda prudencia.

Interpretación práctica:

• Para atletas de resistencia, dosis moderadas de vitamina C pueden ser útiles como apoyo inmunitario, pero las megadosis crónicas de antioxidantes podrían amortiguar adaptaciones celulares si se toman justo alrededor de los entrenamientos de forma sistemática.
• Para entrenamiento de fuerza e hipertrofia, lo sensato es:
  • Asegurar una ingesta dietética adecuada de vitamina C (200–200 y pico mg/día).
  • Evitar megadosis diarias de antioxidantes justo alrededor del entrenamiento si el objetivo es maximizar las adaptaciones (crecimiento muscular, biogénesis mitocondrial).

Preguntas frecuentes

¿La vitamina C previene el resfriado?

• No, en la población general no reduce de forma significativa la probabilidad de resfriarse.
• Sí acorta la duración y, en grupos de atletas de resistencia, también puede reducir la incidencia cuando se usa de forma regular.

¿Cuándo es mejor tomar vitamina C?

• Lo más práctico es tomarla con las comidas, porque:
  • Reduce el riesgo de molestias gástricas.
  • Si tomas hierro vegetal, potenciarás su absorción si combinas ambos.
• Para objetivos de colágeno o antioxidantes generales, lo importante es la ingesta total diaria, no tanto la hora concreta.

¿Necesito suplementarla?

Probablemente no, si:

• Comes a diario suficientes frutas y verduras frescas (cítricos, kiwi, pimiento, brócoli, fresas, etc.).
• No fumas y no tienes patologías que aumenten las necesidades.

Podría tener sentido suplementar si:

• Tu dieta es pobre en vegetales frescos.
• Tienes aumento de requerimientos (fumadores, ciertos estados inflamatorios, recuperación de enfermedad).
• Eres atleta de resistencia con alta carga y resfriados frecuentes (siempre evitando megadosis sin control).

Fuentes consultadas:

Hemilä H., Chalker E. “Vitamin C for preventing and treating the common cold.” Cochrane Review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C.”
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2013.3418

German Nutrition Society. “New Reference Values for Vitamin C Intake.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227083/

Paulsen G. et al. “Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized controlled trial.” Journal of Physiology, 2014.
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2013.267419

Resumen divulgativo sobre cómo la vitamina C y E pueden atenuar adaptaciones al entrenamiento.
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140203084022.htm

Revisión sobre efectos de altas dosis de antioxidantes en adaptaciones al ejercicio de fuerza.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25075311/

Página de Vitamin C en Examine.com (dosis, inmunidad, colágeno, seguridad).
https://examine.com/supplements/vitamin-c/