La vitamina C (ácido ascórbico) es quizás el suplemento más conocido del mundo, pero también uno de los más malinterpretados. Su papel en la inmunidad está sobredimensionado por el marketing, mientras que sus otras funciones esenciales apenas se comunican. Esta guía pone cada función en su lugar.

Funciones de la vitamina C en el organismo

• Síntesis de colágeno: la función más importante. La vitamina C es cofactor obligatorio de las enzimas que hidroxilan la prolina y lisina, aminoácidos clave para la estabilidad del colágeno. Sin vitamina C no hay colágeno funcional (el escorbuto es la manifestación extrema de este déficit).
• Antioxidante: neutraliza radicales libres tanto en entornos acuosos como en la regeneración de vitamina E. Protege las LDL de la oxidación.
• Absorción del hierro no hemo: la vitamina C reduce el hierro férrico (Fe³⁺) a ferroso (Fe²⁺), la forma absorbible. Tomar vitamina C con alimentos ricos en hierro vegetal puede aumentar su absorción hasta un 67% (EFSA, 2010).
• Síntesis de neurotransmisores: necesaria para la síntesis de dopamina, norepinefrina y carnitina.
• Sistema inmune: estimula la producción de linfocitos y neutrófilos, y mejora la función de barrera epitelial. La suplementación reduce la duración del resfriado un 8% en adultos y un 14% en niños (Cochrane, Hemilä H, 2013).

¿Cuánta vitamina C necesitamos?

• IDR (EFSA): 95 mg/día para hombres adultos; 80 mg/día para mujeres
• Para optimizar funciones antioxidantes: 200-500 mg/día (la saturación plasmática se alcanza alrededor de 200 mg/día)
• Para reducir el resfriado en atletas de alta intensidad: 250-1.000 mg/día (en este grupo, la Cochrane encuentra reducción de incidencia en un 50%)
• Nivel máximo tolerable (EFSA): 2.000 mg/día para adultos

Importante: dosis >1.000 mg/día no ofrecen beneficios adicionales en personas sanas y pueden causar diarrea osmótica. La vitamina C es hidrosoluble y el exceso se excreta por orina, pero a dosis muy altas puede favorecer la formación de oxalatos (precursores de cálculos renales).

Formas de vitamina C: ¿hay diferencia?

• Ácido ascórbico: la forma más estudiada y económica. Biodisponibilidad alta. La acidez puede causar molestias gástricas a dosis altas.
• Ascorbato de sodio/calcio (vitamina C tamponada): pH neutro, sin acidez. Ideal para personas con estómago sensible. La biodisponibilidad es equivalente.
• Vitamina C liposomal: encapsulada en liposomas para mejor absorción. Los estudios muestran mayor biodisponibilidad, pero a un coste 5-10x mayor. Para la mayoría, no justifica el precio.
• Vitamina C con bioflavonoides: los bioflavonoides mejoran levemente la absorción y el efecto antioxidante. Buena opción si el precio es razonable.

Vitamina C y deportistas

Un aspecto contraintuitivo: la suplementación con altas dosis de vitamina C (>1.000 mg/día) puede interferir con las adaptaciones al entrenamiento de fuerza al bloquear parcialmente las señales de estrés oxidativo necesarias para la hipertrofia muscular. Fuente: Paulsen G et al. (2014) J Physiol. La vitamina C es beneficiosa para atletas de resistencia pero debe usarse con precaución en contextos de entrenamiento de fuerza intensivo.

Preguntas frecuentes

¿La vitamina C previene el resfriado?

En la población general, no previene el resfriado pero sí reduce su duración. En atletas de resistencia (maratonianos, esquiadores) que se exponen a estrés físico extremo, sí reduce también la incidencia. Fuente: Cochrane Review (Hemilä H & Chalker E, 2013).

¿Cuándo es mejor tomar la vitamina C?

Con las comidas (reduce la irritación gástrica) y, si tomas hierro de origen vegetal, junto con ese alimento para maximizar su absorción. Para uso antioxidante o de colágeno, cualquier momento del día sirve.

⚕️ Fuentes: EFSA NDA Panel (2013); Hemilä H & Chalker E (2013) Cochrane; Paulsen G et al. (2014) J Physiol. No sustituye asesoramiento médico. Aviso legal.