La L-carnitina es uno de los suplementos más vendidos bajo el reclamo “quema grasa”. La realidad científica es más matizada: sí tiene funciones importantes en el metabolismo lipídico, pero su efecto como “quemador de grasa” independiente del contexto es modesto.

¿Qué es la L-carnitina?

La L-carnitina es un compuesto aminoacídico (derivado de la lisina y metionina) sintetizado en el hígado y riñones. Su función principal es transportar los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, donde se oxidan para producir energía. Sin L-carnitina, los ácidos grasos no pueden entrar en la mitocondria para ser quemados.

¿La L-carnitina quema grasa? Lo que dice la ciencia

En personas sanas con dieta equilibrada, los niveles de L-carnitina muscular no son el factor limitante de la oxidación lipídica. Un meta-análisis de 2020 (Talenezhad N et al., Complementary Therapies in Medicine) que analizó 43 RCTs encontró una reducción de peso con L-carnitina de –1,3 kg de media frente a placebo. Efecto real pero modesto, y mayor en personas con déficit.

Cuándo sí tiene efecto

• Vegetarianos/veganos: la carnitina procede principalmente de carne roja. Los vegetarianos tienen niveles ~25% menores. La suplementación mejora su composición corporal más que en omnívoros.
• Personas mayores: la síntesis endógena disminuye con la edad. Un RCT de Malaguarnera M et al. (2007, Am J Clin Nutr) con 2 g/día en personas de 100 años redujo masa grasa y aumentó masa muscular.
• Recuperación muscular: reduce el daño muscular y el DOMS post-ejercicio. Meta-análisis de 2018 (Yarizadh H et al.) confirma reducción de marcadores de daño con 2 g/día.

Formas de L-carnitina

• L-carnitina tartrato: la más estudiada en rendimiento deportivo. Primera opción.
• Acetil-L-carnitina (ALCAR): cruza la barrera hematoencefálica. Efectos cognitivos adicionales. Para personas mayores.
• Propionil-L-carnitina: mayor afinidad cardiovascular. Para contextos de salud vascular.

Dosis y timing

• 1-3 g/día. Para rendimiento: 2 g, 60-90 min antes del ejercicio
• Para recuperación: 2 g post-entrenamiento con carbohidratos (la insulina favorece la captación muscular)

⚕️ Fuentes: Talenezhad N et al. (2020); Malaguarnera M et al. (2007) Am J Clin Nutr. No sustituye asesoramiento médico. Aviso legal.