La proteína de suero de leche (whey) ha dominado el mercado durante décadas. Pero el auge del veganismo y las proteínas vegetales plantea una pregunta legítima: ¿puedes ganar la misma cantidad de músculo con proteína vegana? La respuesta corta: sí, con ajustes.

Por qué la proteína de suero es el estándar de oro

El whey tiene tres ventajas clave: (1) alta puntuación DIAAS (digestibilidad y disponibilidad de aminoácidos esenciales) >1,0; (2) alta concentración de leucina (~10-11%), el aminoácido que activa más eficientemente mTOR; (3) digestión rápida, ideal post-entrenamiento.

Proteínas vegetales: fortalezas y limitaciones

Proteína de guisante

La proteína vegana con más evidencia en masa muscular. Un RCT de 2015 (Babault N et al., JISSN) no encontró diferencias significativas entre 25 g de proteína de guisante y 25 g de whey en ganancia de masa muscular en 12 semanas de entrenamiento. Limitación: baja en metionina (aminoácido esencial).

Proteína de arroz

Perfil aminoacídico incompleto (baja en lisina), pero alta en metionina. Complementa perfectamente a la de guisante. La combinación guisante + arroz tiene un perfil aminoacídico muy similar al whey. DIAAS de la combinación: ~1,0.

Proteína de soja

La única proteína vegetal con todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas (DIAAS ~0,9). La preocupación por los fitoestrógenos es exagerada según la evidencia: cantidades de hasta 3-4 porciones diarias no afectan los niveles de testosterona ni estrógenos en hombres adultos. Fuente: meta-análisis Hamilton-Reeves JM et al. (2010).

¿Puedes ganar la misma masa muscular con proteína vegana?

Un meta-análisis de 2021 (Hevia-Larraín V et al., Sports Med) que comparó proteína vegana vs animal en entrenamiento de fuerza no encontró diferencias significativas en ganancia de masa muscular cuando la ingesta proteica total fue equiparada. La clave: asegurar suficiente leucina total (>2,5-3 g por toma) y consumir mayor cantidad total de proteína (~20-30% más) para compensar la menor biodisponibilidad.

Estrategia para optimizar la proteína vegana

• Combinar guisante + arroz (perfil aminoacídico similar al whey)
• Aumentar la dosis por toma: 30-40 g en vez de 25 g de whey
• Asegurar ≥2,5 g de leucina por toma
• Considerar suplementar con L-lisina si la dieta es predominantemente arroz/maíz

⚕️ Fuentes: Babault N et al. (2015) JISSN; Hevia-Larraín V et al. (2021) Sports Med; Hamilton-Reeves JM et al. (2010). No sustituye asesoramiento médico. Aviso legal.