El magnesio es clave para energía, sistema nervioso, músculo, glucosa y hueso, y aun así una parte enorme de la población no llega a la ingesta recomendada, lo que explica muchos síntomas “difusos” (calambres, mal sueño, fatiga).

Para qué sirve el magnesio

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es el cuarto mineral más abundante del cuerpo y un cofactor básico en:

• Energía celular (ATP)
  • El ATP en realidad funciona como Mg‑ATP: el magnesio es necesario para activar muchas enzimas que usan ATP.
• Función muscular
  • Regula la contracción y relajación muscular, modulando el calcio en el músculo.
  • Su déficit se asocia a calambres, espasmos y sensación de “músculo cargado”.
• Sistema nervioso
  • Modula receptores NMDA y reduce la excitabilidad neuronal, de ahí su efecto en ansiedad y sueño.
• Salud ósea
  • ~60% del magnesio corporal está en el hueso.
  • Interviene en el metabolismo de la vitamina D y la PTH, clave para el manejo del calcio.
• Control glucémico y cardiovascular
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de glucosa.
  • Relacionado con presión arterial normal y menor riesgo de síndrome metabólico en estudios observacionales.

Déficit de magnesio: mucho más frecuente de lo que parece

Diagnosticar el estatus de magnesio es difícil (el magnesio sérico puede ser normal con déficit intracelular), pero los datos poblacionales son claros:

• Se estima que aproximadamente 60% de los adultos no alcanza la ingesta recomendada de magnesio, y una proporción relevante no llega ni a la mitad.
• A nivel global, alrededor de un 30% de la población mundial no cumple los niveles recomendados.

Causas:

• Dietas ricas en ultraprocesados y pobres en verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• Suelos empobrecidos y refinado de alimentos que reduce el contenido de magnesio.
• Estrés crónico, alcohol, consumo de diuréticos e inhibidores de bomba de protones aumentan la pérdida o reducen la absorción de magnesio.

Síntomas típicos de déficit leve‑moderado:

• Calambres musculares, fasciculaciones.
• Fatiga crónica.
• Dificultad para conciliar el sueño, sueño superficial.
• Irritabilidad, ansiedad leve, cefalea tensional.
• Palpitaciones o sensación de latidos irregulares (siempre descartar causas cardíacas primero).

Formas de magnesio: cuál elegir según el objetivo

La forma química determina biodisponibilidad y efectos secundarios.

1. Magnesio glicinato (bisglicinato)

• Magnesio quelado con glicina.
• Alta biodisponibilidad y excelente tolerancia digestiva.
• No suele producir efecto laxante.
• La glicina añade efecto calmante y favorece el sueño.

Ideal para:

• Ansiedad, estrés, insomnio.
• Déficit general en personas con estómago sensible.

2. Magnesio malato

• Magnesio unido a ácido málico, componente del ciclo de Krebs.
• Buena biodisponibilidad, bien tolerado.

Ideal para:

• Fatiga crónica, bajo nivel de energía, fibromialgia, donde se busca soporte mitocondrial suave.

3. Magnesio treonato (L‑treonato)

• Forma diseñada para mejorar la penetración de magnesio al sistema nervioso central.
• Estudios preliminares sugieren mejoras en memoria, funciones cognitivas y plasticidad sináptica en modelos animales y algunos ensayos en humanos.
• Es la forma más cara.

Ideal para:

• Protocolos centrados en cognición, memoria, envejecimiento cerebral, donde el coste no sea la limitación principal.

4. Magnesio citrato

• Sal de magnesio con ácido cítrico.
• Buena biodisponibilidad (mucho mejor que el óxido).
• Tiene efecto laxante a dosis moderadas‑altas.

Ideal para:

• Personas con estreñimiento + posible déficit de magnesio.
• Uso general si se tolera bien y se ajusta la dosis para evitar diarrea.

5. Magnesio óxido

• Muy poca solubilidad → baja biodisponibilidad (en torno a ~4% absorbida).
• Aporta mucho magnesio “en teoría” por comprimido, pero la mayor parte no se absorbe.
• Sí es útil como antiácido y laxante osmótico.

Ideal para:

• Solo si se busca efecto laxante o antiácido, no como fuente principal para corregir déficit.

Dosis recomendada de magnesio

Valores de referencia (ingesta dietética)

EFSA establece las ingestas adecuadas (AI) en:

• Hombres adultos: 350 mg/día de magnesio total.
• Mujeres adultas: 300 mg/día.

Las RDAs del NIH/US (muy similares):

• Hombres: 400–420 mg/día.
• Mujeres: 310–320 mg/día.

Suplementación práctica

Con suplementos, las dosis típicas están en:

• 200–400 mg/día de magnesio elemental, según la dieta y el objetivo.

Consejos:

• Mejor tomarlo por la noche o repartido en 2 tomas (p. ej. comida + noche) para mejorar absorción y reducir riesgo de diarrea, sobre todo con formas como citrato.
• Ajustar la dosis: si aparece efecto laxante, bajar 50–100 mg hasta encontrar el punto de tolerancia.

Magnesio y vitamina D: la combinación que se pasa por alto

El magnesio es necesario para activar la vitamina D en el organismo:

• Las enzimas que transforman la vitamina D en sus formas activas (25‑hidroxilasa en hígado y 1α‑hidroxilasa en riñón) dependen de magnesio como cofactor.
• Con déficit de magnesio, la vitamina D suplementada se activa peor y puede aumentar el riesgo de efectos secundarios (por ejemplo, calambres o alteraciones del calcio).

Conclusión:

• Si estás tomando vitamina D, es muy recomendable asegurarte de que tu ingesta de magnesio es adecuada (dieta + suplemento).
• La combinación Vitamina D + Magnesio es sinérgica para huesos, inmunidad y metabolismo.

Preguntas frecuentes

¿Se puede tomar magnesio todos los días?

Sí, en personas con función renal normal, el magnesio sobrante se excreta por orina y el riesgo de toxicidad es bajo con dosis habituales.

• El UL para magnesio de suplementos (no contando el de la dieta) se sitúa en 250–350 mg/día según agencias (SCF/EFSA, FNB), porque por encima aumenta el riesgo de diarrea en parte de la población.
• En práctica clínica se usan a menudo 200–400 mg/día de magnesio elemental en formas bien toleradas, ajustando individualmente.

En enfermedad renal (insuficiencia moderada‑grave), cualquier suplementación de magnesio debe ser supervisada por un médico.

¿El magnesio ayuda a dormir?

• En personas con ingesta baja o déficit, la suplementación de magnesio puede:
  • Mejorar la latencia de inicio del sueño.
  • Reducir despertares nocturnos.
  • Disminuir síntomas de ansiedad leve.
• El magnesio glicinato es especialmente interesante para el sueño, sumando la acción calmante de la glicina.

No es un hipnótico potente, pero sí una herramienta útil dentro de una buena higiene del sueño, sobre todo si había déficit previo.

¿El magnesio ayuda con los calambres?

• La evidencia es moderada:
  • En personas con claros déficits o ciertos grupos (embarazo, ancianos), la suplementación reduce la frecuencia e intensidad de calambres.
  • En individuos con niveles adecuados, el efecto es más discreto.

Si tienes calambres frecuentes sin explicación clara (y descartando causas médicas), probar 200–400 mg/día de un magnesio bien absorbible durante 4–8 semanas es razonable.

Resumen rápido

• El magnesio es central para energía, nervios, músculo, hueso y metabolismo, y una gran parte de la población no llega a las ingestas recomendadas.
• Para uso general, glicinato/bisglicinato es una de las mejores opciones: alta absorción, mínimo efecto laxante, beneficio en sueño y ansiedad.
• Citrato y malato son buenas alternativas; óxido sirve como laxante o antiácido, no como forma principal para rellenar depósitos.
• Dosis habituales: 200–400 mg/día de magnesio elemental, idealmente por la noche o repartido.
• Si usas vitamina D, asegúrate de no olvidar el magnesio: sin él la vitamina D funciona a medio gas.

Fuentes

EFSA NDA Panel. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium.” EFSA Journal, 2015.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186

Resumen EFSA sobre niveles máximos tolerables de nutrientes (incluye magnesio suplementario).
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf

BfR – niveles máximos propuestos de magnesio añadido a alimentos y suplementos.
https://www.microco.info/cm/349/proposed-maximum-levels-for-the-addition-of-magnesium-to-foods-including-food-supplements.pdf

Workinger J.L. et al. “Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status.” Nutrients, 2018.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163803/

de W. Zhang. “Global Dietary Magnesium Deficiency.” 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41504160/

Revisión sobre magnesio en Nordic Nutrition (incluye RDAs y UL de FNB).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10710857/

Comparativa de formas de magnesio (bioabsorción: citrato, malato, óxido, etc.).
https://www.droracle.ai/articles/333473/what-are-the-most-bioavailable-forms-of-magnesium

Diferencias entre magnesio óxido y citrato (biodisponibilidad y uso).
https://www.magnesiumking.com/news/magnesium-oxide-and-citrate-difference.html

Página de Magnesium en Examine.com (formas, dosis, déficit, seguridad).
https://examine.com/supplements/magnesium/

Aviso legal: La información anterior tiene carácter divulgativo y no sustituye en ningún caso el diagnóstico, consejo ni el tratamiento de un profesional sanitario. Ante cualquier duda, problema de salud previo o tratamiento farmacológico en curso, es recomendable consultar con un médico o farmacéutico antes de iniciar cualquier suplementación.