Ganar músculo de forma efectiva requiere tres pilares: entrenamiento, alimentación y descanso. Los suplementos pueden ayudarte a optimizar cada uno de ellos, pero solo si eliges los que tienen evidencia real detrás. Esta guía te explica cuáles funcionan, cuáles son prescindibles y en qué orden priorizarlos.
¿Realmente necesitas suplementos para ganar músculo?
La respuesta corta: no son imprescindibles, pero sí pueden marcar una diferencia real cuando la dieta y el entrenamiento ya están optimizados. Los suplementos con evidencia sólida actúan sobre mecanismos concretos: aumentan las reservas de fosfocreatina, mejoran la síntesis proteica, reducen el catabolismo o facilitan el aporte calórico.
El error más común es invertir en suplementos caros sin tener los básicos cubiertos. La jerarquía importa.
Los mejores suplementos para ganar músculo según la ciencia
1. Creatina monohidrato — Nivel de evidencia: A (máximo)
La creatina monohidrato es el suplemento para ganar músculo más estudiado de la historia. Más de 700 estudios avalan su eficacia. Funciona aumentando las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que permite generar más ATP (energía) durante los esfuerzos de alta intensidad.
Qué hace exactamente: Aumenta la fuerza y la potencia muscular entre un 5-15%, permite más repeticiones por serie, favorece la hipertrofia indirectamente al mejorar la intensidad de los entrenamientos, y puede aumentar directamente la masa muscular por retención de agua intracelular.
Dosis: 3-5 g al día, en cualquier momento. No es necesaria la fase de carga. Monohidrato micronizado es la forma más recomendada: eficaz, segura y económica.
Para quién: Prácticamente todo el mundo. Especialmente útil en deportes de fuerza, HIIT, sprints y cualquier actividad con esfuerzos explosivos.
2. Proteína de suero (Whey) — Nivel de evidencia: A
La proteína en polvo no es un suplemento mágico: es simplemente proteína en formato conveniente. Si ya llegas a tu objetivo de proteína diaria (1,6-2,2 g/kg/día) con la dieta, el whey no añade nada. Si no llegas, es la forma más práctica y coste-eficiente de completarla.
Whey concentrado vs. aislado: El concentrado tiene entre 70-80% de proteína, algo de grasa y lactosa. El aislado de proteína supera el 90% de proteína, mínima lactosa y grasas. Si tienes intolerancia a la lactosa o buscas mayor pureza, el aislado es la opción. Si no, el concentrado es igual de eficaz y más económico.
Dosis: Las necesaria para alcanzar tu objetivo proteico diario. Típicamente 20-40 g post-entreno o en cualquier momento del día.
3. Aminoácidos esenciales (EAA) — Nivel de evidencia: A
Los aminoácidos esenciales (EAA) incluyen los 9 aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo, entre ellos los BCAA. Estimulan directamente la síntesis proteica muscular (MPS). Son especialmente útiles durante el entrenamiento en ayunas o como sustituto de los BCAA (más completos).
Dosis: 10-15 g durante o después del entrenamiento.
4. Beta-alanina — Nivel de evidencia: A
La beta-alanina aumenta los niveles musculares de carnosina, un tampón que neutraliza el ácido láctico. El resultado: retrasa la fatiga muscular en esfuerzos de 1-4 minutos de duración. Especialmente útil en series de 8-15 repeticiones, CrossFit o deportes de resistencia corta.
Dosis: 3,2-6,4 g al día (en dosis fraccionadas para reducir el hormigueo —parestesia— que es el efecto secundario más común e inofensivo).
5. HMB (β-Hidroxi β-metilbutirato) — Nivel de evidencia: B
El HMB es un metabolito de la leucina que reduce el catabolismo muscular. Su evidencia es sólida en personas desentrenadas o con alto nivel de daño muscular (alta frecuencia, déficit calórico). En atletas avanzados, el efecto es más modesto.
Dosis: 3 g al día, distribuidos en 3 tomas de 1 g.
Suplementos sobrevalorados para ganar músculo
El mercado está lleno de productos con marketing agresivo y evidencia escasa. Algunos ejemplos:
- BCAA solos (si ya tomas suficiente proteína total): los BCAA están incluidos en el whey y los EAA. Un scoop de whey los supera ampliamente.
- Tribulus terrestris: a pesar de su popularidad, la evidencia no muestra incrementos significativos de testosterona en humanos.
- Óxido nítrico (precursores) en personas sanas: los boosters de NO tienen evidencia limitada en atletas sin déficit de arginina.
- Mass gainers genéricos: suelen ser calorías baratas de azúcares simples. Si necesitas calorías extra, hay formas más inteligentes de obtenerlas.
Orden de prioridad recomendado
Si empiezas de cero, este es el orden lógico basado en impacto/coste:
- Creatina monohidrato — imprescindible si buscas rendimiento y músculo
- Proteína de suero — solo si no alcanzas tu objetivo proteico con la dieta
- EAA — útil especialmente si entrenas en ayunas o quieres maximizar la síntesis proteica
- Beta-alanina — si haces series largas o deportes de resistencia corta
- HMB — si estás en déficit calórico o en las primeras semanas de entrenamiento
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar creatina y proteína juntos?
Sí, no solo es seguro sino que es una combinación habitual y sinérgica. La creatina mejora el rendimiento en el entrenamiento y la proteína proporciona los aminoácidos para la recuperación y crecimiento.
¿A qué edad se pueden tomar suplementos para ganar músculo?
Los suplementos básicos como la creatina, la proteína y los EAA son seguros para adultos. En menores de 18 años no se recomienda su uso salvo indicación médica. Lo prioritario a cualquier edad es una dieta equilibrada y un entrenamiento bien estructurado.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la creatina?
Sin fase de carga, los efectos plenos de la creatina se notan a las 3-4 semanas de uso continuado. Con fase de carga (20 g/día durante 5-7 días) se satura el músculo en una semana, aunque el resultado final a largo plazo es el mismo.
⚕️ Aviso: Esta información es orientativa y no sustituye el consejo médico profesional. Consulte con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación. Ver aviso legal.