El omega-3 es uno de los suplementos más vendidos del mundo, y con razón: su evidencia científica es sólida en varios ámbitos. Sin embargo, el mercado está saturado de productos con dosis insuficientes, formas poco biodisponibles y precios muy dispares. Esta guía te explica exactamente qué buscar.
¿Qué es el omega-3 y para qué sirve?
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede sintetizarlos y deben obtenerse de la dieta o de suplementos. Los tres principales son:
- EPA (ácido eicosapentaenoico): antiinflamatorio, cardiovascular, salud mental
- DHA (ácido docosahexaenoico): estructural en el cerebro y la retina, desarrollo neurológico
- ALA (ácido alfa-linolénico): de origen vegetal (lino, chía), conversión a EPA/DHA muy limitada
Para obtener los beneficios documentados, necesitas EPA y DHA directamente, no ALA.
Beneficios del omega-3 con mayor evidencia
Salud cardiovascular
Es el área con más evidencia. Los omega-3 a dosis altas (≥2 g EPA+DHA/día) reducen los triglicéridos en sangre entre un 20-30%. También muestran efectos sobre la presión arterial y la inflamación vascular. El estudio REDUCE-IT (2018) mostró que 4 g/día de EPA puro (icosapento de etilo) redujeron los eventos cardiovasculares un 25% en pacientes de alto riesgo.
Salud cerebral y estado de ánimo
El DHA constituye el 15-20% de los lípidos del cerebro. Niveles bajos de omega-3 se asocian con mayor riesgo de depresión, deterioro cognitivo y peor rendimiento mental. Varios metaanálisis muestran un efecto antidepresivo modesto pero consistente con EPA >1 g/día como complemento al tratamiento convencional.
Antiinflamatorio
Los omega-3 compiten con el ácido araquidónico (omega-6) en la cascada inflamatoria, reduciendo la producción de eicosanoides proinflamatorios. Especialmente relevante en artritis, enfermedades autoinmunes y recuperación deportiva.
Desarrollo fetal y lactancia
El DHA es crítico para el desarrollo cerebral y ocular del feto y del bebé en período de lactancia. Es uno de los suplementos más recomendados en el embarazo.
¿Cuánto omega-3 hay que tomar al día?
Las recomendaciones varían según el objetivo:
- Mantenimiento general (adulto sano): 500-1.000 mg de EPA+DHA/día
- Efecto antiinflamatorio: 2-4 g de EPA+DHA/día
- Reducción de triglicéridos: 2-4 g de EPA+DHA/día (bajo supervisión médica)
- Salud mental/depresión: al menos 1 g de EPA/día
- Embarazo: 200-300 mg de DHA/día como mínimo
Cómo leer la etiqueta de un omega-3: el error más común
Muchos productos ponen en grande “1.000 mg de aceite de pescado” pero lo que importa es la cantidad de EPA+DHA que contiene ese aceite. Un concentrado al 30% ofrece 300 mg de EPA+DHA por cápsula. Para llegar a 1 g de EPA+DHA necesitarías 3-4 cápsulas al día.
Lee siempre la cantidad de EPA y DHA por dosis, no la cantidad de aceite total.
Forma triglicérido vs. éster etílico: ¿importa?
Los omega-3 en forma de triglicérido (TG) —como en el aceite de pescado natural— se absorben mejor (hasta un 70% más) que los ésteres etílicos (EE) que se generan durante el proceso de concentración. Sin embargo, tomados con comida grasa, la diferencia se reduce considerablemente. Los productos de alta concentración suelen estar en forma EE; los de concentración media en TG.
Omega-3 vegano: la opción de algas
Si sigues una dieta vegana, el aceite de algas es la opción. Las algas son la fuente original del EPA y DHA en la cadena trófica marina. Los suplementos de algas ofrecen EPA y DHA directamente, con biodisponibilidad comparable al aceite de pescado. Son más caros pero completamente viables.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor tomar el omega-3 por la mañana o por la noche?
Lo más importante es tomarlo con las comidas (especialmente con grasa) para maximizar la absorción. El momento del día no tiene impacto significativo. Si te sienta mal el sabor a pescado, tómalo con la comida más copiosa del día.
¿Puede el omega-3 aumentar el riesgo de sangrado?
A dosis habituales de hasta 3 g/día, el riesgo es mínimo en personas sanas. A dosis altas (>3 g/día) o en combinación con anticoagulantes (aspirina, warfarina), consulte con su médico antes de tomar omega-3.
¿El omega-3 sirve para adelgazar?
No directamente. No hay evidencia sólida de que el omega-3 solo cause pérdida de peso. Sin embargo, puede facilitar la oxidación de grasa durante el ejercicio y tiene efectos sobre la sensibilidad a la insulina que pueden ser beneficiosos dentro de un contexto de déficit calórico.
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