España tiene uno de los índices de déficit de vitamina D más altos de Europa, paradójico dado nuestro nivel de exposición solar. El motivo: la mayoría del año usamos ropa que cubre la piel, trabajamos en interiores y usamos protector solar. Se estima que más del 80% de la población española tiene niveles por debajo de los óptimos.

Para qué sirve la vitamina D

La vitamina D es en realidad una prohormona, no una vitamina en el sentido clásico. Actúa como un regulador de la expresión génica en prácticamente todos los tejidos del cuerpo. Sus funciones más documentadas:

• Salud ósea: regula la absorción intestinal de calcio y fósforo. Sin vitamina D, el calcio no se absorbe correctamente aunque la ingesta sea adecuada.
• Sistema inmune: modula la respuesta inmunológica innata y adaptativa. El déficit se asocia a mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias.
• Función muscular: los receptores de vitamina D están presentes en el tejido muscular. El déficit se asocia a debilidad muscular y mayor riesgo de caídas en personas mayores.
• Salud mental: niveles bajos se asocian con mayor incidencia de depresión. La relación causal no es completamente clara, pero la correlación es robusta.
• Cardiovascular y metabólico: evidencia emergente sobre su papel en la regulación de la presión arterial y la sensibilidad a la insulina.

¿Cuánta vitamina D hay que tomar?

La dosis correcta depende de tus niveles actuales en sangre (25-OH vitamina D). Las categorías generales:

• Déficit severo (<20 ng/mL): normalmente se prescribe una dosis de carga (50.000 UI semanales durante 8-12 semanas) bajo supervisión médica, seguida de mantenimiento.
• Déficit moderado (20-30 ng/mL): 2.000-4.000 UI diarias son habituales para corregir el nivel.
• Mantenimiento preventivo (niveles normales): 1.000-2.000 UI diarias son suficientes para la mayoría de adultos en latitudes mediterráneas durante los meses de invierno.

Nivel óptimo: la mayoría de expertos en vitamina D sitúan el rango óptimo entre 40-60 ng/mL (100-150 nmol/L), muy por encima del mínimo de 20 ng/mL que marca el umbral de “suficiencia”.

Vitamina D3 vs D2: cuál elegir

Siempre vitamina D3 (colecalciferol). Es la forma que sintetiza el cuerpo con la exposición solar y la que aumenta más eficientemente los niveles en sangre. La D2 (ergocalciferol, de origen vegetal/fúngico) es menos potente y tiene menor vida media en el organismo.

El trío esencial: vitamina D3 + K2 + magnesio

La vitamina D no trabaja sola. Para maximizar su efecto y evitar efectos secundarios a dosis altas:

• Vitamina K2 (MK-7): dirige el calcio (cuya absorción aumenta la vitamina D) hacia los huesos y fuera de las arterias. Tomar vitamina D sin K2 a dosis altas puede aumentar el riesgo de calcificación vascular. Dosis: 100-200 mcg de MK-7 al día.
• Magnesio: necesario para convertir la vitamina D en su forma activa. Sin suficiente magnesio, la vitamina D suplementada no funciona correctamente. Dosis: 200-400 mg de magnesio elemental al día.

Con qué tomar la vitamina D

La vitamina D es liposoluble: se absorbe mucho mejor con una comida que contenga grasa. Tómala siempre con el desayuno o la comida principal, no en ayunas.

Preguntas frecuentes

¿Puedo intoxicarme con vitamina D?

La toxicidad por vitamina D es rara pero posible con dosis muy altas durante períodos prolongados (>10.000 UI/día durante meses). Los síntomas de toxicidad incluyen hipercalcemia, náuseas y debilidad. A dosis de 2.000-4.000 UI/día, el riesgo es prácticamente nulo en adultos sanos.

¿La exposición solar es suficiente para la vitamina D?

En España, durante los meses de verano, 15-20 minutos de exposición solar (brazos y piernas descubiertos, sin crema) al mediodía son suficientes para generar 1.000-2.000 UI. Entre octubre y marzo, el ángulo solar en latitudes por encima de 35°N es insuficiente para la síntesis cutánea, lo que hace la suplementación prácticamente imprescindible.

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